Γιατί είναι καλό να τρώμε ινών κάθε μέρα
Μέσα σε μια υγιή, ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το ινών Αποτελεί σίγουρα απαραίτητη διατροφική συνιστώσα, δεδομένου ότι η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και τελικά η εφαρμογή διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη μιας πολύ μεγάλης ποικιλίας διαταραχών και ασθενειών.
Στην πραγματικότητα, αν κοιτάξουμε μερικά από τα κύρια οφέλη της ίνας, συνειδητοποιούμε ότι είναι ένα βασικό στοιχείο όταν πρόκειται για την πρόληψη και τη μείωση της δυσκοιλιότητας, η οποία με τη σειρά της μεταφράζεται στην πρόληψη της εκκολπωματίτιδας και των αιμορροΐδων. Βοηθά επίσης στην πρόληψη του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και καθώς ασκεί ένα σατιωτικό αποτέλεσμα, είναι ενδιαφέρον όταν πρόκειται για τη μείωση της όρεξης και την απώλεια βάρους ή τον έλεγχο του βάρους.
Παρ 'όλα αυτά, εξακολουθούν να υπάρχουν λίγοι άνθρωποι που καταναλώνουν την ποσότητα ινών που συνιστάται καθημερινά ή ακόμα και απλά δεν τρώνε καμία ίνα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε γενικές γραμμές, αυτοί οι άνθρωποι συνήθως υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και έχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο να υποφέρουν από ορισμένες από τις ασθένειες και τις ασθένειες που αναφέραμε στην προηγούμενη παράγραφο.
Οφέλη από την κατανάλωση ινών κάθε μέρα
- Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα: θεωρείται ένα από τα πιο κοινά γαστρεντερικά προβλήματα, διαγνωσθεί όταν το άτομο κάνει λιγότερα από τρία κόπρανα την εβδομάδα ή όταν αυτά είναι σκληρά, ξηρά και μικρά, δύσκολα εκκενώνονται και είναι οδυνηρά. Το Fiber βοηθά να κρατάτε τα κόπρανα απαλά, έτσι ώστε να μετακινούνται ευκολότερα μέσα από το παχύ έντερο.
- Μειώνει τον κίνδυνο αιμορροΐδων: Αιμορροΐδες ή σωρούς είναι κιρσώδεις φλέβες που εμφανίζονται στην πρωκτική περιοχή λόγω υπερβολικής πίεσης στις περιοχές της πυέλου και του ορθού, γεγονός που προκαλεί φλεγμονή και τέντωμα. Οι σωροί συνδέονται άμεσα με τη δυσκοιλιότητα, λόγω της δυσκολίας αποβολής των ξηρών και σκληρών σκαμνιών.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου: διάφορες επιστημονικές έρευνες έχουν επαληθεύσει την επίδραση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με την παρουσία καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτά τα αποτελέσματα έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο ίνες καταναλώνονται, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος εμφάνισης πολύποδων (που είναι προεξοχές στην επένδυση του παχέος εντέρου και που παρουσιάζουν κυρίως μια καλοήθη έναρξη, η οποία γίνεται καρκίνος).
- Μειώνει και ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα: η τακτική κατανάλωση ινών βοηθά στην αποφυγή ή τη μείωση των επιπέδων υψηλής χοληστερόλης στο αίμα. Ενώ οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην παγίδευση της χοληστερόλης που προέρχεται από τη διατροφή και βοηθούν στην εξάλειψή της από το σώμα, οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν στην εξάλειψη των αποβλήτων, σταματώντας την απορρόφηση της χοληστερόλης.
- Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στην αποτροπή απότομων αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτες είναι οι διαλυτές ίνες, καθώς η επιβράδυνση της πέψης και η απορρόφηση γλυκόζης συμβάλλει στη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης, έχοντας ευεργετική επίδραση στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ποιο είναι το συνιστώμενο ποσό ανά ημέρα;
Πολλοί διαιτολόγοι συμφωνούν ότι κάτι τέτοιο συνιστώμενη ποσότητα ινών να καταναλώνει κάθε μέρα είναι μεταξύ 25 έως 30 γραμμάρια μια ημέρα ινών.
Αν υπερβούμε αυτή την ημερήσια ποσότητα είναι πιθανό να εμφανιστούν ενοχλητικά συμπτώματα, όπως αέρια ή μετεωρισμός, φούσκωμα και διαταραχή του στομάχου.
Επιλέξτε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι ακόλουθες ομάδες τροφίμων ξεχωρίζουν:
- Ολόκληροι κόκκοι: είναι φυσικά προϊόντα, πλούσια σε φυτικές ίνες που παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης τοξικών ουσιών, εμποδίζοντας τους να συσσωρευτούν στο σώμα μας.
- Λαχανικά: όπως τα ολόκληρα δημητριακά, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, παρέχουν καλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στον παρακάτω πίνακα των τροφίμων όπου αναφέρουμε ποιες είναι οι πλούσιες σε φυτικές τροφές και το περιεχόμενο των ινών τους:
| Περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 γραμμάρια τροφής | |||
Φαγητό | Σύνολο ινών | ||
| Αγκινάρα | 4 | ||
| Αμύγδαλο | 10 | ||
| Ξηρά μπιζέλια | 17 | ||
| Φρέσκο βίκι | 4 | ||
| Cranberry | 5 | ||
| Μαγειρεμένο φιλέτο | 9 | ||
| Σέλινο | 4 | ||
| Φουντούκι | 7 | ||
| Βρώμη, νιφάδες | 6 | ||
| Γλυκό πατάτες | 8 | ||
| Κριθάρι | 10 | ||
| Σίκαλη | 13 | ||
| Δαμάσκηνο, ρίγανη | 9 | ||
| Δαμασκός, ρέμια | 8 | ||
| Ροδάκινο | 2 | ||
| Escarole | 2 | ||
| Σπανάκι | 2 | ||
| Βατόμουρο | 5 | ||
| Φράουλα | 2 | ||
| Μαγειρεμένα ρεβίθια | 5 | ||
| Στρογγυλό σιτάρι | 25 | ||
| Αλεύρι σόγιας | 11 | ||
| Εικ., Αυτί | 10 | ||
| Ακτινίδια | 4 | ||
| Φακές | 11 | ||
| Μάνγκο | 3 | ||
| Apple | 2 | ||
| Πορτοκαλί | 2 | ||
| Ξηροί καρποί | 5 | ||
| Αγγούρι | 1 | ||
| Αχλάδι | 3 | ||
| Μαγειρεμένα φασόλια λαρδί | 7 | ||
| Πράσο | 2 | ||
| Τεύτλα | 3 | ||
| Μαγειρεμένο λάχανο | 2 | ||
| Πίτουρο σίτου | 43 | ||
| Ηλιόσποροι | 6 | ||
| Λινάρι | 39 | ||
| Σουσάμι | 11 | ||
| Σόγια, φασόλια | 15 | ||
| Ντομάτα | 2 | ||
| Σταφύλι | 2 | ||
| Καρότο | 4 | ||
Προσέχετε την υπερβολική κατανάλωση ινών
Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση ινών, λίγο σιγά-σιγά, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Ο λόγος είναι ξεκάθαρος: εάν το αυξήσετε ξαφνικά, σε μεγάλες ποσότητες και για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί πεπτική δυσφορία, όπως κοιλιακές κράμπες, φούσκωμα και εντερικό αέριο.
Εάν έχετε ήδη υποστεί κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μην ανησυχείτε, γιατί μόλις τα φυσικά βακτηρίδια που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα συνηθίσουν στην αύξηση των ινών στη διατροφή, η δυσφορία θα εξαφανιστεί.
Εικόνες | Jacob Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας. ΘέματαFiber
