Τρόφιμα που τονώνουν τον μυϊκό τόνο

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αρχίζουν να ασκούν με την πρόθεση να τονώνουν το σώμα τους και να αυξάνουν τη σωματική τους μάζα.

Ο τόνωση των μυών σχετίζεται με τον τόνο ενός μυός, δηλαδή, πόσο σκληρός είναι αυτός ο μυς όταν είναι σε ηρεμία. Πρόκειται για την άσκηση για την ενίσχυση της.

Η σωματική μάζα συνδέεται με την ποσότητα της ύλης που υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα. Αυτή η έννοια συνδέεται με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που συνίσταται στη συσχέτιση του βάρους και του ύψους του ατόμου για να ανακαλύψει εάν η σχέση είναι υγιής. Σύμφωνα με τον αριθμό που προέκυψε από τον προαναφερθέντα υπολογισμό:

Εάν ο αριθμός που λαμβάνεται είναι κάτω από 18.50, διαπιστώνεται ότι το εν λόγω πρόσωπο έχει μικρό βάρος.
Εάν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ 18.50 και 24.99, μπορεί να ειπωθεί ότι το άτομο βρίσκεται σε κανονική κατάσταση όσον αφορά το βάρος.
Αν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ 25 και 30, θα ειπωθεί ότι το άτομο είναι υπέρβαρο.
Εάν ο αριθμός είναι μεγαλύτερος από 30, θα ειπωθεί ότι το άτομο έχει πρόβλημα παχυσαρκίας. Μεταξύ 30 και 34.99 θα είναι μικρή, μεταξύ 35 και 39.99 θα είναι μέσος όρος και αν τελικά, αν υπερβεί το ποσό των 40 θα μιλήσουμε για παχυσαρκία.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα εκτός από την άσκηση;

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι βολικό να πάρετε μια σειρά από τρόφιμα που έχουν υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών καθώς και λήψη υδατανθράκων και ακόρεστων λιπών.

Γιατί χρειάζονται πρωτεΐνες;

Είναι πολύ απαραίτητες ώστε να δημιουργηθούν ισχυρότερες και μεγαλύτερες μυϊκές ίνες που θα μας κάνουν να αντισταθούμε στην ένταση της σωματικής άσκησης.

Γιατί χρειάζονται οι υδατάνθρακες;

Είναι η κύρια πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητες για άμεση μυϊκή εργασία. Όταν εξαντλούνται οι υδατάνθρακες, τραβούν τη δευτερεύουσα ενέργεια, που ονομάζονται λίπη.

Πώς θα μάθουμε αν το σχέδιο τροφίμων είναι επαρκές;

Θα πρέπει να περιέχει 30% πρωτεΐνες: μπορούμε να τις βρούμε σε άπαχο βόειο κρέας, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρι, αυγά.
Ποσότητα 50% υδατανθράκων: παρούσα σε ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, κινούν, βρώμη, πατάτες, φακές, λαχανικά, φρούτα.
20% σε ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, τα καρύδια.

Ξέρετε τα πιο κατάλληλα τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν να τονώσουμε τους μυς μας;

Αυγά: η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης θα βρεθεί στην καθαρή. Συνιστάται να καταναλώνετε το πολύ 1 ή 2 αυγά την ημέρα. Τα ασπράδια αυγών, ωστόσο, μπορούν να καταναλωθούν με λιγότερους περιορισμούς και είναι μια κάπως ταχύτερη πρωτεΐνη πέψης, ιδανική ως προ-γεύμα ή μετά την προπόνηση.
Γάλα και τυριά με χαμηλά λιπαρά και αλάτι: η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν συμβάλλουν πολύ στο λίπος στο σώμα και επίσης παρέχουν καλές θρεπτικές ουσίες για να χτίσετε τους μυς πιο εύκολα. Περιέχουν ποιοτικές ζωικές πρωτεΐνες.
Άπαχα κρέατα και ψάρια: Το μοσχάρι είναι πλούσιο σε κρεατίνη, το οποίο βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει την αντοχή. Όσον αφορά τα ψάρια, ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός αποτελούν μια καλή συμβολή για τη συμβολή τους στα ωμέγα 3.
Γιαούρτι κατσίκας: το κατσικίσιο γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι λιγότερο λιπαρό από τα αγελάδα, παρέχοντας την πέψη πολύ πιο γρήγορα από το αγελαδινό γάλα.
Βρώμη: μας προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι τα δημητριακά με το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικού λίπους, 65% ακόρεστα λίπη και 35% λινολεϊκό οξύ. Περιέχει υδατάνθρακες που απορροφούν εύκολα τις ίνες, το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το φώσφορο, το μαγνήσιο, το σίδηρο, το χαλκό, τον ψευδάργυρο, τις βιταμίνες Β και Ε.
Quinoa: Περιέχει καλά αποθέματα πρωτεΐνης και δεν στερείται της αμινοξέος λυσίνης, έτσι η πρωτεΐνη της είναι πιο πλήρης. Περιέχει υψηλά επίπεδα καλίου και ριβοφλαβίνης, σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου.
Λαχανικά: Περιέχουν ίνες και υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και υδατανθράκων. Συνιστώμενες φακές και σόγια.
Ξηροί καρποί: Παρέχουν υγιείς πρωτεΐνες, ίνες και λίπη, βοηθώντας την πέψη μας να είναι κάπως πιο αργή, έτσι ώστε τα αμινοξέα να παραμείνουν περισσότερο στο σώμα και να προάγουν τον ύπνο. Συνιστώμενα καρύδια, αμύγδαλα και ηλιόσποροι.
Ελαιόλαδο: τα μονοακόρεστα λιπαρά τους αποτρέπουν τον εκφυλισμό του μυϊκού ιστού και φροντίζουν τις αρθρώσεις, κάτι που είναι απαραίτητο πριν από την προπόνηση.

Η άσκηση μιας πλούσιας διατροφής πρωτεΐνης θα μας βοηθήσει στην επισκευή των μυϊκών ινών πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Η σωματική άσκηση είναι σημαντική ως συμπλήρωμα για την επίτευξη του στόχου μας που θα τονώσει. Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.