Πώς να αυξήσετε το σίδερο
Το σιδήρου Είναι θεμελιώδης για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχει και παρεμβαίνει σε μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών. Δεδομένου ότι το βρίσκουμε σε πολύ λίγες ποσότητες στο σώμα μας, ο καλύτερος τρόπος για την παροχή και την απόκτηση των συνιστώμενων ημερήσιων ποσών είναι μέσω των τροφίμων. Συνίσταται πιο συγκεκριμένα σε ένα micromineral u ιχνοστοιχείο το οποίο παρεμβαίνει στον ανθρώπινο μεταβολισμό, την ίδια στιγμή που παίζει μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών.
Βασικά μπορούμε να διακρίνουμε την παρουσία δύο τύπων σιδήρου, hemic και non-hemic σιδήρου. Το hemic σιδήρου είναι το σίδηρο ζωικής προέλευσης που απορροφάται από 20 έως 30%, και το βρίσκουμε ιδιαίτερα στο κρέας. Ενώ το μη-hemic σίδηρο είναι το σίδηρο φυτικής προέλευσης, το οποίο απορροφάται μεταξύ 3% και 8%, βρίσκοντας το ιδιαίτερα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τους καρπούς με κέλυφος, το πίτουρο σίτου και τον κρόκο αυγού.
Το Οι καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο κυμαίνονται από 8 έως 11 mg., ενώ οι αθλητές (άνδρες ή γυναίκες) χρειάζονται επιπλέον 50%. Με αυτή την έννοια, για να βελτιωθεί η απορρόφηση του μη ημιμικού σιδήρου, είναι σκόπιμο να το καταναλώσετε μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιοι είναι οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου εκτός του αιματίτη: τσάι, πίτουρο σιταριού, ασπράδι αυγού και προϊόντα σόγιας.
Συμπτώματα που οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου
Είναι συνηθισμένο ότι, σε πολλές περιπτώσεις, όταν υπάρχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα, διαγιγνώσκεται μόνο με εξέταση αίματος. Αν και είναι αλήθεια ότι υπάρχουν μερικά συμπτώματα που μπορούν να βοηθήσουν να ανακαλύψουμε αν τα επίπεδα σιδήρου μας είναι κάτω από αυτό που θεωρείται φυσιολογικό ή όχι.
Βασικά μπορούμε να αναφέρουμε μια χαμηλότερη ανταπόκριση στο άγχος και τη χαμηλότερη απόδοση της εργασίας, με αλλοίωση της συμπεριφοράς, κακή θερμική ρύθμιση και επειδή σε πολλές περιπτώσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία, με τη σειρά της να προκαλέσει απώλεια βάρους.
Τρόφιμα πλουσιότερα σε σίδηρο για να το αυξήσετε εύκολα
Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα είναι μέσω της τροφής, ειδικά αν επιλέξετε τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο σε αυτό το micromineral:
Τρόφιμα πλουσιότερα στον ημιμικό σίδηρο
Τα κυριότερα χαρακτηριστικά είναι τα μύδια και άλλα μαλάκια, κρέας γαλοπούλας, κοτόπουλο, χοιρινό, τόνο, βόειο κρέας και συκώτι κοτόπουλου.
Τρόφιμα πλουσιότερα σε μη ημιμικό σίδηρο
Επιδεικνύει πάνω από όλα τρόφιμα όπως δημητριακά, βρώμη, φακές, σπανάκι, φασόλια, φασόλια, τόφου, σιμιγδάλι, σταφίδες, αμύγδαλα, φιστίκια, ψωμί ολικής αλέσεως και κρόκο αυγού.
Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου που δεν προέρχεται από το αίμα, θυμηθείτε ότι είναι πολύ σωστό να καταναλώνετε μαζί τρόφιμα πλούσια σε μη σιδηρούχο σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Χαρακτηριστικά: γκουάβα, πιπεριές, παπάγια, ακτινίδια, λάχανο, λάχανα, σμέουρα, λεμόνια , πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, πράσινα γογγύλια, μάνγκο, μανταρίνι, γογγύλια και σπανάκι.
Συμβουλές για την αποτελεσματική αύξηση του σιδήρου
Όταν πρόκειται για αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, δεν αρκεί να ακολουθήσουμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη κυρίως στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου τι τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά ευνοούν την απορρόφηση τους και ποιοι το μειώνουν.
- Τι ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου: κυρίως τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και ίδια βιταμίνη C, κιτρικό οξύ και μηλικό οξύ (που βρίσκονται στα μήλα), πρωτεΐνες κρέατος (προωθώντας την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη) και της βιταμίνης Α.
- Αυτό που δεν ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου και το μειώνει: φυτικό οξύ (που απαντάται σε ρύζι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως), τανίνες (που υπάρχουν στον καφέ, το τσάι, το κρασί και μερικά φρούτα και λαχανικά), φυτικές πρωτεΐνες σόγιας και ασβεστίου.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές βασικές συμβουλές που βοηθούν, όπως η κατάλληλη επιλογή των τροφίμων που πρόκειται να καταναλωθούν, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος στα γεύματα αλλά και ορισμένων πηγών βιταμίνης C, καθώς και την καταστολή μεγάλων ποσοτήτων καφέ ή τσάι στα γεύματα.
Εικόνες | Tim Lucas / John Schilling Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορεί και δεν πρέπει να αντικαταστήσει τη διαβούλευση με έναν γιατρό. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον Αξιόπιστο γιατρό σας.
