Οφέλη από την κατανάλωση κουάκερ βρώμης και πώς να το κάνουμε στο σπίτι

Αν και στη χώρα μας είναι ένα πιάτο γνωστό με το απλό όνομα του χυλό, είναι επίσης κοινό να το ξέρουμε και να το βρούμε χυλό(επίσης δημοφιλώς γνωστός ως βρώμη κουάκερ). Είναι μια συνταγή που έφτασε από την Αγγλία, όπου είναι πολύ κοινό να καταναλώνεται στο πρωινό για τον θρεπτικό πλούτο και την πολύ ενδιαφέρουσα ενεργειακή συνεισφορά της.

Βασικά αποτελείται από ένα είδος χυλό ή πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο με νερό ή γάλα. Χάρη στη μεγάλη ευελιξία του, είναι δυνατό να ενσωματωθούν φρούτα (όπως μπανάνες, μήλα, καρύδες, αχλάδια, φράουλες, κόκκινα φρούτα) ή καρύδια (φουντούκια, καρύδια, σταφίδες, αμύγδαλα).

Είναι επίσης δυνατό να βρεθούν ποικιλίες βίγκαν ή χορτοφάγους, στις οποίες το γάλα αντικαθίσταται από ποτά φυτικής προέλευσης, όπως γάλα από ρύζι, γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου. Ως γλυκαντικό μπορούμε να επιλέγουμε ζάχαρη, ολόκληρη ζάχαρη ή μέλι από ζαχαροκάλαμο ή ακόμα και να τα καταναλώνουμε χωρίς γλυκαντική ουσία και να επωφελούμε μόνο από τις γλυκαντικές ιδιότητες των φρούτων ή των αποξηραμένων φρούτων που ενσωματώνονται στην αρχική συνταγή ως πρόσθετα συστατικά.

Τι είναι κουάκερ ή κουάκερ;

Όπως σας είπαμε πριν, το γνωστό ως χυλό είναι ένα είδος χυλό παρασκευασμένο με μαγειρευμένη βρώμη, το οποίο μαγειρεύεται σε νερό ή γάλα. Μπορούμε να βρούμε διαφορετικές ποικιλίες, στις οποίες η βρώμη αντικαθίσταται από σιτάρι, αλεύρι καλαμποκιού ή πρησμένο ρύζι, αλλά και από χορτοφαγικές ή βίγκαν εκδόσεις στις οποίες το γάλα ζωικής προέλευσης ή νερό ανταλλάσσεται για ποτά λαχανικά (για παράδειγμα γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού).

Αλλά, όπως μπορείτε να φανταστείτε, η κλασσική έκδοση γίνεται παραδοσιακά με νιφάδες βρώμης, αν και ανάλογα με την προσωπική μας γεύση μπορούμε να επιλέξουμε μεταξύ λεπτών ή παχιών νιφάδων βρώμης, των οποίων η τελική αφή θα είναι προφανώς διαφορετική.

Ποια είναι τα οφέλη του κουάκερ;

Το κουάκερ είναι μια συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, εκτός από την παροχή άλλων πλεονεκτημάτων εξαιρετικά ενδιαφέρουσα για την υγεία. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να καταναλώνεται κάθε πρωί.

1. Μεγάλη πλούσια τροφή

Είναι μια συνταγή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων μπορούμε να αναφέρουμε:

Σύνθετοι υδατάνθρακες: παρέχει κορεσμό, παρέχοντας ένα πολύ μακρύτερο αποτέλεσμα κορεσμού. Είναι συνεπώς χρήσιμο να το καταναλώνουμε στο πρωινό, καθώς μας δίνει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας όλο το πρωί.
Fiber: το χυλό είναι πολύ πλούσιο σε διαλυτές ίνες, το οποίο παρέχει κορεσμό, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και ρυθμίζει την εντερική διαμετακόμιση, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βοηθάει στη μείωση των επιπέδων λιπών στο αίμα.
Βιταμίνες: επισημαίνει ιδιαίτερα τις βιταμίνες της ομάδας Β (Β1 και Β2), καθώς και τη βιταμίνη Ε.
Ορυκτά: συνεισφέρει κυρίως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο.

2. Μειώστε τη χοληστερόλη

Το χυλό είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες και σε betaglucan, μια ευεργετική ένωση για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Και τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι αποτελεσματικά την εποχή του μείωση των επιπέδων υψηλή χοληστερόλη (1) και τριγλυκερίδια, καθώς στην περίπτωση της βιταγλουκάνης είναι ικανή να απορροφά χοληστερόλη και χολικά οξέα από το έντερο.

Επιπλέον, για τον πλούτο του σε ωμέγα-6 ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μια ιδανική συνταγή για χαμηλότερη χοληστερόλη LDL (2) ταυτόχρονα αυξάνει τη χοληστερόλη HDL.

3. Χρήσιμες κατά της δυσκοιλιότητας

Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας η τακτική κατανάλωση κουάκερ είναι ιδανική για να την ανακουφίσει, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Αυτός ο τύπος ινών είναι ιδανικός σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, δεδομένου ότι βοηθά στη διευκόλυνση και ρύθμιση της εντερικής διαμετακόμισης, βελτιώνοντας την εντελώς φυσικά. Επιπλέον, φαίνεται ότι διαθέτει πιθανές πρεβιοτικές ιδιότητες (3).

4. Βοηθήστε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όταν το χυλό καταναλώνεται μόνο, με γάλα ή νερό και δεν προστίθεται γλυκαντικό, Είναι μια ιδανική συνταγή για άτομα με διαβήτη (4), δεδομένου ότι η βρώμη, λόγω της περιεκτικότητάς της σε σύνθετους υδατάνθρακες, βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς περνούν αργά, όχι απότομα.

5. Χρήσιμο για τον έλεγχο της όρεξης

Μια δοκιμή που διεξήχθη το 2015 (5) διαπίστωσε ότι δημητριακά πρωινού με πλιγούρι βρώμης, με την προϋπόθεση μεγαλύτερη κορεσμό και τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, ειδικά σε εκείνους τους συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι.

6. Ιδανικό για το μικρότερο από το σπίτι

Η επιλογή ενός πρωινού ή ενός σνακ με βάση τις νιφάδες βρώμης γίνεται ιδανική επιλογή για τα παιδιά, καθώς η κατανάλωσή τους συνδέεται με την καλύτερη ποιότητα της διατροφής, την καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τον χαμηλότερο κίνδυνο κεντρικής λιπαρότητας και παχυσαρκίας σε παιδιά ηλικίας από 2 έως 18 ετών (6).

Πώς να φτιάξετε το κουάκερ βρώμης: την παραδοσιακή συνταγή όλης της ζωής

Παρόλο που προσθέτουμε περισσότερα ή λιγότερα συστατικά, όπως για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι η περίπτωση της συνταγής που προτείνουμε αργότερα (ένα θρεπτικό και θαυμάσιο χυλό φρούτων), στην πραγματικότητα προετοιμασία χυλό είναι πολύ απλή? ειδικά αν ακολουθήσουμε τα βήματα της αρχικής συνταγής. Αυτό είναι, όπως συμβαίνει παραδοσιακά στην Αγγλία.

Απαραίτητα συστατικά:

5 κουταλιές νιφάδες βρώμης
1 μπολ γάλακτος
Για να γλυκάνετε: ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή πάνελ (προαιρετικά)

Βήματα για να φτιάξετε το κουάκερ βρώμης:

Όπως θα δείτε, τα βήματα που ακολουθούν είναι εξαιρετικά απλά. Απλώς τοποθετήστε το μπολ του γάλακτος σε μια κατσαρόλα και φέρετε σε βράση. Μόλις αρχίσει να βράζει, προσθέστε τις νιφάδες βρώμης και αφήστε το να βράσει, αλλά χαμηλώστε λίγο τη θερμότητα.

Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίζετε να ανακατεύετε συνεχώς, με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε το σχηματισμό ενοχλητικών και δυσάρεστων σβώλων και ότι οι νιφάδες βρώμης κολλάνε στην κατσαρόλα.

Συνεχίστε να μαγειρεύετε τις νιφάδες βρώμης για 5 ή 8 λεπτά, μέχρι να σχηματιστεί μια κρεμώδης και ομαλή πάστα. Ετοιμη! Απλά πρέπει να βγάλετε τη φωτιά και να αφήσετε να κρυώσει λίγο.

Αν θέλετε να δείτε, θα σας αφήσουμε με ένα εκπαιδευτικό βίντεο που θα σας βοηθήσει πολύ:

Πώς να πάρετε το κουάκερ βρώμης;

Δεδομένου ότι είναι ένα πολύ ολοκληρωμένο πιάτο από τη διατροφική άποψη, το οποίο παρέχει επίσης αρκετό κορεσμό, μπορείτε να το καταναλώσετε μόνο στο πρωινό, συνοδευόμενο από ένα φλιτζάνι αγαπημένο σας τσάι ή ένα φλιτζάνι καφέ.

Βιβλιογραφία:

Thongoun Ρ, Pavadhgul Ρ, Bumrungpert Α, Satitvipawee Ρ, Harjani Υ, Kurilich Α. Επίδραση της βρώμης σε λιπιδικά προφίλ σε υπερχοληστερολαιμικούς ενήλικες. J Med Assoc Ταϊλανδέζικα. 2013 Δεκ. 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner Β, Willett WW, Sacks FM. Δράσεις μείωσης της χοληστερόλης των διαιτητικών ινών: μια μετα-ανάλυση. Am J Clin Nutr. 1999 Jan · 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt Τ, Berstad Α. Χυλό αλεύρου βρώμης: επίδραση στα χαρακτηριστικά της μικροχλωρίδας σε υγιή άτομα. Br J Nutr. 2016 Jan 14, 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Οι Μεταβολικές Επιδράσεις της Εισροής Βρώμης σε Ασθενείς με Διαβήτη Τύπου 2: Μια Συστηματική Αναθεώρηση και Μετα-Ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά 2015 Δεκεμβρίου 10, 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Ανασκόπηση
Geliebter Α, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav Ε, Hashim SA. Επιδράσεις των πρωινών δημητριακών από νιφάδες βρώμης και αραβοσίτου σε κορεσμό, γαστρική εκκένωση, γλυκόζη και ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη. Ann Nutr Metab. 2015 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas ΤΑ, Fulgoni VL, DiRienzo ΜΑ. Τα μαγειρεμένα πλιγούρια βρώμης συνδυάζονται με καλύτερη διαιτητική ποιότητα, καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και μειωμένο κίνδυνο κεντρικής λιπώδους παχυσαρκίας και παχυσαρκίας σε παιδιά ηλικίας 2-18 ετών: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res 2015, 27 Μαΐου, 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.