Συμβουλές για να αφομοιώσετε καλά το σίδηρο και να το απορροφήσετε καλύτερα

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου στη διατροφή

Το σιδήρου Είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο σε μια ισορροπημένη διατροφή για απολύτως όλους τους ανθρώπους, δεδομένου ότι είναι υπεύθυνο για ορισμένες πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Όσον αφορά την απορρόφησή του, το έντερο ρυθμίζει την επαρκή απορρόφηση του σιδήρου. Αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να παρεμβαίνουν αρνητικά σε αυτή τη διαδικασία απορρόφησης; Ταυτόχρονα, υπάρχουν και τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν.

Όσον αφορά τη σημασία της δίαιτας που σχετίζεται με τα κατάλληλα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μας, πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι ακολουθώντας μια ποικιλία διατροφής όπου το κρέας καταναλώνεται τακτικά (σε σιτηρέσια και συνιστώμενα ποσά ανά εβδομάδα και ποτέ χωρίς να υπερβεί μας), είναι πρακτικά αρκετό για να εξασφαλιστεί η κατάλληλη συμβολή σε αυτό το ορυκτό, αυτό δεν συμβαίνει πάντοτε.

Για παράδειγμα, όσοι ακολουθούν δίαιτα ή χαμηλή πρόσληψη τροφής ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα παράγωγά της, όπως τα χορτοφαγικά ή τα βιγανικά τρόφιμα, είναι πολύ συνηθισμένο να υποφέρουν από ανεπάρκεια σιδήρου και συναφή προβλήματα, όπως η περίπτωση του ανεπάρκεια σιδήρου αναιμία.

Η κύρια αιτία βρίσκεται στον τύπο σιδήρου που περιέχει αυτός ο τύπος τροφής. Δηλαδή, ενώ ο σίδηρος που βρίσκουμε στο κρέας απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό μας(Είναι αυτό που είναι γνωστό ωςheme σιδήρου), αυτό που περιέχεται στα λαχανικά δεν τείνει να απορροφάται τόσο εύκολα. Ξέρεις γιατί; Βασικά, επειδή ο σιδηρούχος σίδηρος, από δομική άποψη, είναι αρκετά παρόμοιος με τον σίδηρο που υπάρχει στους ανθρώπους. Επομένως, η αφομοίωσή του είναι πολύ απλή.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια εξαιρετική λύση είναι να επιλέξετε να προσθέσετε στη διατροφή μας Τρόφιμα που διευκολύνουν και βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα μας? δηλαδή, βοηθούν το σίδηρο να σταθεροποιηθεί καλύτερα από τον οργανισμό μας.

Τα καλύτερα τρόφιμα για να διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Μεταξύ άλλων σημαντικών λειτουργιών, η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, μια μεγάλη επιλογή είναι πάντα να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη, όπως είναι τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, λάιμ και πορτοκάλια), ακτινίδια και λαχανικά όπως πιπεριές, μπρόκολα ή ντομάτα.

Επιπλέον, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή χυμούς εσπεριδοειδών ως επιδόρπιο τουλάχιστον μια φορά την ημέρα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, εκτός από την κατανάλωση φυτικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως όσπρια. Τα τελευταία πρέπει να αντισταθμίζονται με άλλα πλούσια σε βιταμίνη C.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, όπως η βιταμίνη Β6

Οι βιταμίνες της ομάδας Β, ιδιαίτερα η βιταμίνη Β6, είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσες όταν πρόκειται να βελτιώσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα μας. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης, αλλά συμμετέχουν θετικά στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης.

Και τι τρόφιμα είναι ενδιαφέροντα από την άποψη αυτή; Χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν ρύζι, φακές, μπανάνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο. Γι 'αυτό, πρέπει να διαφοροποιήσουμε τους δύο τύπους σιδήρου που συναντάμε στα τρόφιμα:

Χερός ή αιμινικό σίδηρο (ζωικής προέλευσης):Είναι ένας τύπος σιδήρου που έχει καλή απορρόφηση. Το βρίσκουμε στο κρέας και τα παράγωγά του, καθώς και στα ψάρια και τα οστρακοειδή.
Σίδηρος όχι αιμέ ή όχι hemínimo (φυτική προέλευση):Η απορρόφηση ή η αφομοίωση του είναι κάπως χαμηλότερη. Είναι αυτό που βρίσκουμε στα τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα λαχανικά, αλλά και στα αυγά.

Δηλαδή, βρίσκουμε σίδηρο ειδικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως βοδινό, χοιρινό, αρνί, πάπια, κοτόπουλο, γαλοπούλα και πέρδικα. Επισημαίνουν επίσης τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και τα θαλασσινά όπως τα μύδια και τα στρείδια.

Πώς να συνδυάσετε καλύτερα τα τρόφιμα και να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου

Εκτός από την υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο και τρόφιμα που βοηθούν θετικά στη διαδικασία απορρόφησης, υπάρχουν και κάποιες συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να συνδυάσουμε καλύτερα διαφορετικά τρόφιμα, για να διασφαλίσουμε ότι η αφομοίωση σιδήρου είναι ευκολότερη με μέρος του σώματός μας. Προσέξτε:

Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο "όχι hemo". Για παράδειγμα, συνδυάστε τα όσπρια με εσπεριδοειδή ή άλλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές ή μπρόκολο.
Συνδυάστε τα όσπρια με τα κρέατα και προσθέστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Για παράδειγμα: φακές με κρέας πάπιας και κολοκύθα ή φασόλια με βόειο κρέας και καρότα.

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου εάν είμαι χορτοφάγος ή vegan;

Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος διατροφής βασίζεται ακριβώς και βασικά στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, ένα από τα κλειδιά είναι να προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να είναι σε θέση να αφομοιώνει καλύτερα το σίδηρο "non-heme".

Μια πολύ χρήσιμη επιλογή είναι να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C με τρόφιμα πλούσια σε μη-heme σίδηρο. Ένα καλό παράδειγμα είναι να συνδυάσουμε δημητριακά όπως το αμαράνθιο ή το quinoa με λαχανικά ή με λαχανικά όπως πιπεριές ή μπρόκολο.

Μεταξύ των κυριότερων φυτικών πηγών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι οι: δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, σπαθόπιτα, μαϊντανός, λάχανο, όσπρια, μανιτάρια, μπαχαρικά και αποξηραμένα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, διότι έτσι θα βελτιώσουμε την απορρόφηση.

Ενώ, μεταξύ των κυριότερων λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C. ξεχωρίζουν: γκουάβα, μαύρη σταφίδα, κόκκινη πιπεριά, μαϊντανός, ακτινίδιο, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, παπάγια, εσπεριδοειδή (κυρίως πορτοκάλι και λεμόνι), κουνουπίδι, ντομάτα και ελβετική πίττα.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή είναι να προσθέσετε ξίδι σε όσπρια όπως ρεβίθια ή φακές. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνουμε την όξινη γεύση του πιάτου και με τον τρόπο αυτό βελτιώνουμε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου "μη αιμά".

Για όσους απολαμβάνουν τις υπέροχες και δροσιστικές σαλάτες, συνιστάται η εποχή των λαχανικών με φρέσκο χυμό λεμονιού, ένα υγρό πλούσιο σε βιταμίνη C.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγουμε γιατί παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Την ίδια στιγμή που υπάρχουν τρόφιμα που ευνοούν και βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, υπάρχουν και άλλοι ότι αυτό που κάνουν είναι το αντίθετο. Δηλαδή, τείνουν να αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου, ειδικά από σίδηρο, όχι από αιθέρα. Είναι τα εξής:

Τανίνες:Τα βρίσκουμε κυρίως σε ποτά με τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί. Επίσης σε άλλα ποτά, όπως η μαύρη μπύρα.
Πολυφαινόλες:Το βρίσκουμε σε κακάο, ρίγανη, σμέουρα, μήλα και βακκίνια.
Αλκαλικές ουσίες:Εξουδετερώνει την έκκριση οξέος στο στομάχι, πράγμα που σημαίνει ότι ο σίδηρος δεν μπορεί να αποθηκευτεί σε σιδηρούχο κατάσταση για απορρόφηση.
Γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες αβγών:Παρόλο που το αυγό περιέχει μη σιδηρούχο σίδηρο, έχει αποδειχθεί ότι πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα (καζεΐνη) και ασπράδι αυγού εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:Και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και συμπληρώματα τείνουν να εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
Οξαλικά:Είναι ενώσεις που προέρχονται από οξαλικό οξύ, οι οποίες απαντώνται σε τρόφιμα όπως σοκολάτα, τσάι, σπανάκι, καλαμπόκι ή τεύτλα.

Όπως μπορούμε να διαπιστώσουμε, το κλειδί δεν είναι να εξαλείψουμε ή να μειώσουμε αυτό το είδος τροφής, διότι στην πραγματικότητα είναι θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα, συνιστάται, αλλά όχι να τα καταναλώνουμε μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ώστε να μην αναγκαστεί το σώμα να είναι ανίκανο. να την απορροφήσει. Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.