Συμβουλές για ισχυρά και υγιή οστά
Πώς μπορούμε ενισχύουν τα οστά; Παρόλο που μέχρι και 20 χρόνια τα οστά μας αναγεννούνται, από εκείνη τη στιγμή η διαδικασία αντιστρέφεται. Ακολουθήστε τις συμβουλές και τις οδηγίες που σας προσφέρουμε ισχυρά οστά. Σε όλη τη ζωή μας, το οστών βρίσκονται σε συνεχή ανανέωση, με τέτοιο τρόπο ώστε η παλαιότερη οστική μας μάζα να αντικαθίσταται σταδιακά από νέο υλικό.
Όχι μάταια, κατά τη διάρκεια του εφηβεία, τα οστά τείνουν να γίνονται ισχυρότερα, πυκνότερα και να μεγαλώνουν πολύ, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής περιόδου δημιουργείται περισσότερη οστική μάζα από ό, τι πραγματικά χάνεται. Αλλά πάνω από είκοσι χρόνια, αυτή η ενδιαφέρουσα διαδικασία αντιστρέφεται, ώστε να αρχίζουμε να χάνουμε τα κόκκαλα πιο γρήγορα από ό, τι παράγεται.
Ως εκ τούτου, μια σειρά οδηγιών και συμβουλών που μας βοηθούν έχουν ισχυρά οστά, εμποδίζοντας τα οστά μας να γίνουν πιο αδύναμα και εύθραυστα και να σπάσουν με μεγαλύτερη ευκολία.
Τι χρειάζονται τα οστά σας για να παραμείνουν δυνατά και υγιή;
Η σημασία της λήψης ασβεστίου
Το ασβεστίου Είναι ένα θεμελιώδες μέταλλο για το σώμα μας, ειδικά για να διατηρεί ισχυρά, υγιή και πυκνά οστά. Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα μας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, αν και πρέπει να προσέξουμε τα ακόλουθα ποσά:
Παιδιά από 9 έως 18 ετών:
- 1300 mg. ασβέστιο / ημέρα
Ενήλικες κάτω των 50 ετών:
- 1000 mg. ασβέστιο / ημέρα
Ενήλικες ηλικίας 51 ετών και άνω:
- Άνδρες: 1000 mg ασβεστίου / ημέρα
- Γυναίκες: 1200 mg ασβεστίου / ημέρα
Πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί ώστε να μην ξεπερνάμε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, αφού η λήψη πάρα πολλών μπορεί να έχει αντίθετη επίδραση σε σχέση με την αναμενόμενη και αρνητική για την υγεία. Γιατί; Βασικά επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων (λίθων) στα νεφρά.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρέχετε την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα μας κάθε μέρα είναι να επιλέξει τα τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή αυτού του μεταλλικού. Και, το πιο κατάλληλο, είναι επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν τη μορφή ασβεστίου που το σώμα μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα.
Για παράδειγμα, το γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτια, βουτυρόγαλα και τυριά. Επίσης, το γάλα, αν και πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν την επιλογή αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.
Αλλά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Σημειώστε επίσης τρόφιμα όπως λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (φραγκοστάφυλο, καλαμπόκι, μπρόκολο, λάχανο, κοινή λάχανο, κινέζικο λάχανο), σολομό και σαρδέλες, ηλιόσποροι, ξηρά λαχανικά και καρύδια (καρύδια και αμύγδαλα).
Καταναλώστε ασβέστιο + βιταμίνη D
Είναι απαραίτητο το ασβέστιο να καταναλώνεται ταυτόχρονα με την κατανάλωση βιταμίνη D, επειδή αυτή η βιταμίνη έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει το σώμα μας να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο.
Παρομοίως, οι συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης D καθημερινά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία. Σημειώστε:
Παιδιά από 9 έως 18 ετών:
- 600 IU βιταμίνης D / ημέρα
Ενήλικες κάτω των 50 ετών:
- Μεταξύ 400 έως 800 IU βιταμίνης D / ημέρα
Ενήλικες άνω των 51 ετών:
- Μεταξύ 800 έως 1000 IU βιταμίνης D / ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, οι ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης D δεν μπορούν να ξεπεράσουν τις 4000 IU ανά ημέρα.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για την παροχή βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η ηλιοθεραπεία. Μόλις 30 λεπτά την ημέρα. Φυσικά, είναι σκόπιμο να το κάνετε με ασφάλεια, αποφεύγοντας τις πιο καυτές και πιο επικίνδυνες ώρες της ημέρας, καθώς και πάντα με το αντηλιακό που εφαρμόζεται στο δέρμα.
Μπορούμε επίσης να το κάνουμε μέσω ορισμένων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και γιαούρτι, αυγά, μανιτάρια, bonito, τόνου, σαρδέλες, αντσούγιες και μαργαρίνες ή ενισχυμένα βούτυρα.
Το μαγνήσιο είναι εξίσου σημαντικό
Όποτε μιλάμε για οστά, αναφέρουμε συνήθως το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, αλλά έχουμε την τάση να ξεχνάμε μια άλλη θρεπτική ουσία που είναι τόσο σημαντική όσο και η θεμελιώδης για την υγεία των οστών μας: μαγνήσιο.
Είναι ένα πολύ σημαντικό ορυκτό για τα οστά και τους μύες μας, καθώς αποτελεί μέρος αυτών και επίσης παρεμβαίνει στη συντήρησή του. Ως εκ τούτου, μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι εξίσου πλούσια σε μαγνήσιο εάν επιθυμούμε να απολαμβάνουμε καλή υγεία των οστών.
Συνιστάται να καταναλώνετε 300 mg καθημερινά. μαγνησίου. Ένας άριστος τρόπος είναι να προσθέσουμε στη διατροφή μας, τον σουσάμι και τους ηλιανθόσπορους, τα δημητριακά (ειδικά τα φύλλα σίτου, το κεχρί και το ρύζι) και τα όσπρια (όπως ρεβίθια, φακές, φασόλια, φουντούκια, καρύδια και φιστίκια) και σόγια).
Άλλες χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν
Εδώ προσφέρουμε μια σύντομη και γρήγορη περίληψη που θα σας βοηθήσει όταν θα απολαύσετε υγιέστερα και ισχυρότερα οστά:
- Το ασβεστίου Είναι πολύ σημαντικό για τα οστά, επομένως, καθημερινά, ένα και μισό γραμμάριο αυτού του ορυκτού θα πρέπει να καταπιεί.
- Τα λαχανικά, όπως τα τεύτλα ή το σπανάκι (με οξαλικά άλατα), καταναλώνονται φειδωλά, δεδομένου ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αποφύγετε τις δίαιτες πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες, αποφεύγοντας παράλληλα το υπερβολικό άλας.
- Πίνετε πολλά υγρά, ειδικά νερόΕίναι ένα πολύ σημαντικό ζήτημα.
- Πρακτική άσκηση φυσική δραστηριότητα καθημερινά, ειδικά ασκήσεις με βάρη, καθώς αυξάνουν όχι μόνο τη δύναμη αλλά και την οστική μάζα.
- Αποφύγετε τον καπνό και το αλκοόλ, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Επίσης, αν θέλετε, μπορείτε να πάρετε μερικά συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία θα σας βοηθήσουν ενισχύουν τα οστά. Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.
