Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη (HDL) και να μειώσετε την κακή (LDL)

Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύεται λανθασμένα, η αλήθεια είναι ότι η χοληστερόλη δεν είναι κακή για την υγεία, παρά το γεγονός ότι ορισμένες διαφημιστικές εκστρατείες οδήγησαν τον πληθυσμό γενικά να το σκεφτεί. Στην πραγματικότητα, γνωρίζατε ότι η χοληστερόλη, στα κανονικά και βέλτιστα επίπεδα της, είναι θεμελιώδης για το σώμα μας; Είναι επικίνδυνο μόνο όταν είναι υψηλό.

Αν σε μια συνηθισμένη εξέταση αίματος διαπιστώσαμε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (ειδικά επίπεδα LDL χοληστερόλης) και χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, πρέπει να θυμόμαστε ότι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου, καθώς η κακή χοληστερόλη τείνει να προσκολλάται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να τα στενεύει, πολλαπλασιάζοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής προσβολής.

Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο να αυξηθεί η καλή χοληστερόλη και να μειωθεί η γνωστή κακή χοληστερόλη. Αλλά πώς; Είναι κοινό να αισθανόμαστε αμφιβολίες γι 'αυτό, ειδικά αφού εγκαταλείψαμε το γραφείο του γιατρού, αφού μας είπε ότι βρήκαμε υψηλά επίπεδα λιπών στο αίμα.

Πώς να αυξήσετε εύκολα την HDL ή την καλή χοληστερόλη

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με λίγα λιπαρά

  • Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε LDL χοληστερόλη: όπως είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά (βιομηχανικά αρτοσκευάσματα και προψημένα τρόφιμα), τα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (όπως κρέμα γάλακτος, κόκκινα κρέατα, λουκάνικα και βούτυρα), πλήρεις γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα έλαια παλάμη), τηγανητά τρόφιμα και ορισμένα οστρακοειδή (όπως γαρίδες, γαρίδες και καραβίδες).
  • Επιλέξτε τα τρόφιμα που αυξάνουν την HDL χοληστερίνη σας: ιδιαίτερα τα μπλε ψάρια (όπως σολομός, ρέγγα, τόνος, πέστροφα και σαρδέλες), αποξηραμένα φρούτα, ελαιόλαδο, αβοκάντο, μπρόκολο και σκόρδο ξεχωρίζουν.
  • Καταναλώστε φρούτα, φρέσκα λαχανικά και ολικής αλέσεως: ιδανικό για να παρέχει στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, την ίνα (που βοηθά στην εξάλειψη της χοληστερόλης) και το νερό.

Πρακτική τακτική σωματική άσκηση

Ξέρατε ότι η άσκηση είναι καλή για τη μείωση της χοληστερόλης; Με την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας και της πρόσληψης λίπους είναι ιδανικό για τη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Αυτό το όφελος όχι μόνο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL, αλλά επίσης αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Φυσικά, για τη σωματική άσκηση για να εκπληρώσει αυτή τη λειτουργία είναι πολύ σημαντικό ότι η άσκηση είναι αερόβια, μεσαία ή χαμηλή ένταση, αλλά με μεγάλη διάρκεια.

Θυμηθείτε: είναι ιδανικό για να το εξασκείτε τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα και για τουλάχιστον 30 ή 40 λεπτά. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να χαλαρώσετε.

Μειώνει το στρες και το άγχος

Για χρόνια είναι γνωστό ότι το άγχος, ιδιαίτερα το άγχος, τείνει να αυξήσει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης. Γιατί; Πολύ απλό: το άγχος αυξάνει την απελευθέρωση της χοληστερόλης από τους λιπώδεις ιστούς, έτσι ώστε να διατηρείται ένα κανονικό και συνεχές άγχος συνδέεται με μια χρόνια αύξηση της χοληστερόλης.

Το κλειδί λοιπόν, είναι να διατηρήσουμε όχι μόνο έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά να απολαύσουμε μια όσο το δυνατόν πιο χαλαρή ζωή. Γι 'αυτό, μια εξαιρετική επιλογή είναι να ασκείστε τακτικά τη σωματική άσκηση (η οποία βελτιώνει τη διάθεσή μας και χαλαρώνει) και κάνετε κάποιο διαλογισμό ή χαλάρωση κάθε μέρα για 30 λεπτά.

Είναι πραγματικά απλούστερο από ό, τι νομίζετε: απλά κάθεστε ή ξαπλώνετε σε κάποιο άνετο μέρος στο σπίτι, παίζετε μουσική χαλάρωσης, αναμμένα κεριά και λίγο θυμίαμα και απλά προσπαθήστε να βάλετε το μυαλό σας στο κενό, ξεχνώντας τις εντάσεις και τις ανησυχίες.

Λεπτό εάν είστε υπέρβαροι

Εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος, είτε επειδή είστε υπέρβαροι είτε παχύσαρκοι, είναι καλύτερο να μειώσετε το βάρος του, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και άσκηση σωματικής άσκησης. Βοηθά επίσης να τρώτε αργά, κάνοντας πέντε γεύματα την ημέρα, διανέμοντας τα γεύματα και όχι υπερκατανάλωση (μη γεμάτη και τελειώνοντας λίγο πριν γεμίσετε το στομάχι).

Εκτός από τη βοήθειά σας στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, είναι επίσης χρήσιμο να αντιστρέψετε ή να αποτρέψετε άλλες σχετικές διαταραχές, όπως το λιπώδες ήπαρ.

Τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της καλής χοληστερόλης

Την εποχή του αύξηση της καλής χοληστερόλης Είναι πολύ ενδιαφέρον να επιλέξουμε τρόφιμα υψηλής HDL χοληστερόλης, τα οποία τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα αυτού του τύπου χοληστερόλης με υγιή τρόπο. Αλλά τι είναι τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της καλής χοληστερόλης?:

  • Λαχανικά: το κρεμμύδι και το σκόρδο ξεχωρίζουν, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερόλη αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη. Τα καρότα είναι επίσης θετικά λόγω του πλούτου τους σε πηκτίνες και β-καροτένιο.
  • Μπλε ψάρια: βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων καλής χοληστερόλης, μειώνοντας με τον τρόπο αυτό την κακή χοληστερόλη. Το καλύτερο; Σολομός για τον πλούτο του σε υγιή λιπαρά οξέα.
  • Φρούτα: μήλα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πηκτίνη, βοηθούν στη ρύθμιση και των δύο τύπων χοληστερόλης.
  • Λαχανικά: μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση τόσο της χοληστερόλης LDL όσο και της HDL χοληστερόλης.
  • Ελαιόλαδο: είναι ένα από τα χαρακτηριστικά λάδια της μεσογειακής διατροφής, ιδιαίτερα κατάλληλο για τη βελτίωση και την αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης.

Γιατί πρέπει να αυξήσουμε την HDL χοληστερόλη και να μειώσουμε την LDL

Παρόλο που η χοληστερόλη είναι πράγματι απαραίτητη για το σώμα μας, όταν υπάρχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (δηλαδή μεταξύ 200 και 240 mg / dl), θα δημιουργούσε κίνδυνο για την υγεία μας, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αυξάνουν τον κίνδυνο στηθάγχης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ωστόσο, μέσα στην ίδια την χοληστερόλη μπορούμε να βρούμε δύο παραλλαγές: αυτή που είναι γνωστή ως HDL χοληστερόλη  (ή καλή χοληστερόλη) και το LDL χοληστερόλη  (ή κακή χοληστερόλη). Και γιατί θεωρούνται ως «καλοί» ή «κακοί»; Πολύ απλά: επειδή Η χοληστερόλη LDL όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα τείνει να συσσωρεύεται στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ενώ Η χοληστερόλη HDL βοηθά την κακή χοληστερόλη να μην "κολλήσει" στις αρτηρίες, ενεργώντας πάνω του με θετικό τρόπο.

Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό αύξηση της χοληστερόλης HDL και χαμηλώστε την LDL όταν βρίσκεται σε επίπεδα που θεωρούνται υψηλά από ιατρική άποψη.

Πώς να ξέρετε πότε η χοληστερόλη LDL είναι υψηλή;

Η γνώση των τιμών χοληστερόλης είναι πολύ απλή: αρκεί να εκτελεστεί μια εξέταση αίματος. Στην πραγματικότητα είναι μια παράμετρος που αναλύεται καθημερινά και καθημερινά στην ρουτίνα ανάλυση που εκτελούμε τακτικά κάθε χρόνο.

Η LDL χοληστερόλη είναι φυσιολογική όταν είναι μικρότερη από 100 mg / dl (σε μερικές περιπτώσεις λιγότερο από 70 mg / dl), ενώ είναι κανονικά υψηλή όταν είναι μεταξύ 100 και 160 mg / dl και είναι υψηλή όταν είναι πάνω από αυτό το ποσοστό.

Ποια είναι η σωστή HDL χοληστερόλη;

Πολλοί γιατροί συμφωνούν ότι η HDL χοληστερόλη πάνω από 60 mg / dl είναι επαρκής, συνιστάται να τη διατηρείτε πάντα μεταξύ 40 έως 70 mg / dl. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που έχουν καλά επίπεδα χοληστερόλης κάτω από 40 mg / dl θα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, ειδικά εάν έχουν επίσης υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης.

Επομένως, να θυμάστε ότι όταν πρόκειται να απολαύσετε καλή υγεία είναι απαραίτητο να φροντίσουμε για την υγεία των αρτηριών μας και του κυκλοφορικού συστήματος μας. Μια ιδανική επιλογή είναι μέσω της χοληστερόλης, ειδικά όταν η χοληστερόλη LDL είναι σε κανονικές ποσότητες, και η HDL χοληστερόλη βρίσκεται στις βέλτιστες τιμές της. Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας. ΘέματαΧοληστερόλη

✅ Τι να βάλετε στη διατροφή σας για να ρίξετε την «κακή» και να αυξήσετε την «καλή» χοληστερόλη (Μαρτιου 2024)