Πώς να βελτιώσετε την εντερική σας διακίνηση σε μόλις 1 εβδομάδα

Γνωρίζατε ότι, σύμφωνα με τις στατιστικές που είναι γνωστές, η χώρα μας είναι μεταξύ των χωρών με τον μεγαλύτερο αριθμό ανθρώπων που πάσχουν από δυσκοιλιότητα; Η Ισπανία, η Κολομβία και η Τουρκία είναι οι χώρες με τον υψηλότερο δείκτη: με επικράτηση μεταξύ 20% και 21%, αν και άλλες στατιστικές δείχνουν ότι επηρεάζει περισσότερο από το 30% του πληθυσμού. Γνωρίζουμε επίσης ότι 3 στις 10 γυναίκες υποφέρουν από αυτό, έτσι ώστε 9,5 εκατομμύρια άνθρωποι που έχουν προβλήματα στην εντερική διαμετακόμιση, η πλειοψηφία είναι γυναίκες. Ωστόσο, ο επιπολασμός καθώς η πρόοδος της ηλικίας αυξάνεται εξίσου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Όταν παρουσιάζεται δυσκοιλιότητα είμαστε αντιμέτωποι με ένα καθυστέρηση στην εκκένωση του εντέρου, η οποία χαρακτηρίζεται κυρίως από συχνότητα αφόδευσης λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Μεταξύ άλλων, όχι μόνο μπορεί να προκύψει μεγαλύτερη ανάγκη για εκκένωση, αλλά και αύξηση της συνοχής του σκαμνιού, γεγονός που καθιστά εξαιρετικά δύσκολη.

Μεταξύ των κύριων προκαλεί επιδείνωση της εντερικής διαμετακόμισης και μπορεί να επηρεάσει με περισσότερο ή λιγότερο αποφασιστικό τρόπο την εμφάνιση δυσκοιλιότητας, βρισκόμαστε με άγχος, ακολουθούμε μια ανθυγιεινή και σωστή διατροφή ή διατροφή, ασκούμε λίγη σωματική άσκηση και ακολουθούμε έναν καθιστό τρόπο ζωής.

Ως εκ τούτου, το κλειδί για τη βελτίωση της εντερικής διαμετακόμισης Αλλάζει τις συνήθειες της ζωής μας. Και ότι μπορούμε να κάνουμε σε 1 εβδομάδα, έτσι ώστε η διαμεσολάβηση μας να βελτιωθεί σε μόλις 7 ημέρες. Εξηγούμε πώς.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι ίνες είναι ένα πολύ ευεργετικό συστατικό όταν πρόκειται να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα και να βελτιωθεί αποτελεσματικά η εντερική διακίνησή μας. Σίγουρα δεν καταναλώνετε πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι σε όλη αυτή την εβδομάδα συμβάλλετε τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας:

Ολόκληρα τρόφιμα: δεν πρέπει να συγχέετε με τρόφιμα γνωστά ως φως. Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι τρόφιμα που δεν έχουν καθαριστεί και βοηθούν με πολύ θετικό τρόπο την αύξηση της πρόσληψης ινών στη διατροφή σας. Επισημαίνει ολόκληρους κόκκους και καστανό ρύζι. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να φάτε ένα μπολ ολόκληρων δημητριακών στο πρωινό με γάλα φυτικής προέλευσης και να το συνοδεύσετε με ένα κομμάτι φρούτων ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ. Δεν μπορεί να λείπει ούτε το αναπόσπαστο ψωμί (ούτε ολικός σίτος ούτε ολόκληρη σίκαλη).
Φρούτα: και τα φρούτα και τα λαχανικά και τα λαχανικά είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να καταναλώσετε αυτή τη βδομάδα μήλα, μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια, μανταρίνια, σύκα, δαμάσκηνα και μούρα (αν και η κατανάλωσή τους θα εξαρτηθεί από το ημερολόγιο των τροφίμων ή το ίδιο, την εποχή που είμαστε).
Λαχανικά και λαχανικάΌπως είπαμε πριν, τα λαχανικά είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Χαρακτηριστικά μαρούλι, ελβετικό chard, σπανάκι, ακατέργαστα καρότα, αγκινάρες, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, σπαράγγια, τεύτλα και γογγύλια.
Λαχανικά: συνιστάται να τρώτε μεταξύ δύο και τεσσάρων μερίδων οσπρίων την εβδομάδα. Στο πλαίσιο αυτής της ομάδας συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως φακές, μπιζέλια, φασόλια και ρεβίθια.
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα: τόσο τα καρύδια όσο και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ένα παραδοσιακό φάρμακο που είναι γνωστό ότι προλαμβάνει, θεραπεύει ή αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Μεταξύ των ξηρών καρπών περιλαμβάνονται τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα πεκάν. Ενώ τα αποξηραμένα φρούτα δεν μπορούν να χάσουν τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα σύκα.

Επιλέγετε προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα

Όχι μόνο θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, στη διατροφή σας αυτήν την εβδομάδα. Είναι επίσης σκόπιμο να επισκεφθείτε το συνηθισμένο βοτανολόγο, το κατάστημα dietetics ή το σούπερ μάρκετ και επιλέξτε το προβιοτικά τρόφιμα, τα οποία βοηθούν όταν πρόκειται να τακτοποιήσετε την εντερική σας διέλευση.

Τα οφέλη του προβιοτικά τρόφιμα

Είναι τρόφιμα που περιέχουν βακτήρια acidophilus, τα οποία προστατεύουν από τα βακτήρια που προκαλούν ορισμένες ασθένειες. Επομένως, αυτός ο τύπος προϊόντος συνιστάται σε περιπτώσεις ασθένειας του Crohn, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, χρόνιας δυσκοιλιότητας και κολπικών λοιμώξεων, βελτιώνοντας την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Μπορείτε να τα βρείτε στην αγορά, ειδικά με τη μορφή γιαουρτιού, αν και ορισμένα τρόφιμα σόγιας όπως το tempeh ή το miso περιέχουν μικρές ποσότητες προβιοτικών. Μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε με τη μορφή δισκίων, καψουλών και σκονών.

Τα οφέλη των πρεβιοτικών τροφίμων

Ταυτόχρονα, τα γνωστά ξεχωρίζουν προβιοτικά τρόφιμα, τα οποία κατασκευάζονται με εξαρτήματα που προέρχονται από ίνες. Για το λόγο αυτό, είναι επίσης κατάλληλοι για τη βελτίωση της κυκλοφορίας και την αύξηση του όγκου του κοπράνου κοπράνων.

Μπορούν να καταναλωθούν για αρκετές ημέρες ή για μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, ορισμένοι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να συνεχίσετε να τις παίρνετε καθημερινά, αφού τα βακτηρίδια βρίσκονται ήδη στο σώμα σας.

Πίνετε πολύ νερό

Η αλήθεια είναι ότι είναι μια συνήθεια που πρέπει να κάνετε όχι μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, αλλά κάθε μέρα: είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε την ημέρα σας πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό, και όλη μέρα, πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο και ένα μισό νερό (που αντιστοιχεί σε περίπου 6 ποτήρια νερού). Φυσικά, εάν ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα ή ότι το καλοκαίρι συνιστάται να πίνετε λίγο περισσότερο νερό.

Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα κόπρανα σας απαλά, διευκολύνοντας ταυτόχρονα την καλύτερη διέλευση των κοπράνων μέσω του παχέος εντέρου και την ευκολότερη αφαίρεσή του.

Μετακινήστε, κάνετε σωματική άσκηση!

Η πρακτική της τακτικής σωματικής άσκησης βοηθά στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας με έναν απόλυτα φυσικό τρόπο. Γιατί; Πολύ απλό: συμπληρώνει τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, έτσι ώστε να βοηθά στην καλύτερη ροή του εντέρου μας, μειώνοντας τη σκληρότητα του σκαμνιού και ότι αυτές με τη σειρά τους είναι λιγότερο ξηρές.

Πότε να εξασκηθείτε στη σωματική άσκηση;

Μπορείτε να επιλέξετε να το εξασκηθείτε το πρωί ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, είναι σκόπιμο να περιμένετε πάντα μερικές ώρες αφού έχετε φάει. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε να μην παρεμποδίζεται η διαδικασία της πέψης.

Πόσο καιρό θα πρέπει να ασκώ σωματική άσκηση;

Το ελάχιστο που συνιστάται είναι 30 λεπτά, αν και το ιδανικό είναι ότι η άσκηση σωματικής άσκησης διαρκεί από 40 έως 60 λεπτά κάθε φορά.

Τι είδους σωματική άσκηση να εξασκηθείτε;

Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την εντερική σας διακίνηση, το κλειδί είναι να επιλέξετε τις αερόβιες ασκήσεις, ειδικά εκείνες που παραμένουν με την πάροδο του χρόνου και η πρακτική του περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες με τη σειρά τους έχουν επιπρόσθετο πεπτικό αποτέλεσμα.

Επομένως, δίνουν έμφαση σε ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο.

Άλλες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την εντερική διακίνηση αυτή την εβδομάδα

Πηγαίνετε στο μπάνιο όταν αισθανθείτε την ανάγκη. Εάν πηγαίνετε μόνο όταν το θεωρείτε κατάλληλο, μπορεί να χάσετε το αντανακλαστικό αποχρωματισμού.
Ανακατασκευάζει τα έντερά σας: πηγαίνετε στο μπάνιο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, πάντα ταυτόχρονα για 10 λεπτά.
Αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Όταν πηγαίνετε στο μπάνιο δεν κάνουν μεγάλη προσπάθεια. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τις ρινικές σχισμές και τις αιμορροΐδες.

Εικόνες | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορεί και δεν πρέπει να αντικαταστήσει τη διαβούλευση με έναν γιατρό. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον Αξιόπιστο γιατρό σας. ΘέματαΔυσκοιλιότητα