Πώς να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο χωρίς να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα

Είναι πολύ συνηθισμένο να συσχετίζουμε ασβεστίου στο γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί πάντα με αυτό το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για το σώμα μας. Και δικαίως, δεδομένου ότι ανάμεσα στα τρόφιμα πλουσιότερα σε ασβέστιο βρίσκουμε γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα όπως τυριά (ειδικά μανσεγκό), γάλα και γιαούρτι.

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε κάτι θεμελιώδες: είναι ζωτικής σημασίας η κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D μαζί, καθώς το ασβέστιο χρειάζεται αυτή την βιταμίνη να απορροφάται πιο εύκολα από το έντερο μας. Τονίζουν λοιπόν τρόφιμα όπως το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα.

Αλλά για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή για εκείνους που σίγουρα δεν θέλουν να τα καταναλώσουν, είναι σαφές ότι πρέπει να παρέχουν στο σώμα τους ασβέστιο από άλλα τρόφιμα εξίσου πλούσια σε αυτό το ορυκτό. Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με αυτό που συνήθως θεωρείται, η πραγματικότητα είναι ότι εάν ενδιαφέρουμε να μάθουμε πόσο ασβέστιο ένα ποτήρι γάλα φέρνει, συνειδητοποιούμε ότι οι σαρδέλες ή το tofu παρέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι πλήρες αγελαδινό γάλα.

Αλλά πρώτα να μάθουμε ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, ανάλογα με το πόσο χρονών είμαστε και αν είμαστε άνδρες ή γυναίκες:

	Ηλικία	Άνδρες	Γυναίκες
	0-6 μήνες	210	210
	7-12 μήνες	270	270
	1-3 χρόνια	500	500
	4-8 χρόνια	800	800
	9-13 χρόνια	1300	1300
	14-18 ετών	1300	1300
	19-50 ετών	1000	1000
	+51 χρόνια	1200	1200
Εγκυμοσύνη και γαλουχία	-18 ετών		1300
Εγκυμοσύνη και γαλουχία	+18 χρόνια		1000

Μόλις έχουμε τον προηγούμενο πίνακα, είναι καλή ιδέα να ανακαλύψετε ποιες τροφές είναι πλουσιότερες στο ασβέστιο και ότι δεν είναι απαραίτητα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά για να εξασφαλίσετε σωστή πρόσληψη αυτού του ορυκτού:

Φαγητό	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (100 gr)
Σαρδέλες	550 mg
Tofu	506 mg
Αποξηραμένα σύκα	280 mg
Αμύγδαλα, φουντούκια	240 mg
Νεροκάρδαμο	220 mg
Αστακοί, γαρίδες και γαρίδες	220 mg
Ρεβίθια	145 mg
Φιστίκια	136 mg
Λευκά φασόλια, αποξηραμένα φασόλια	130 mg
Μύδια, κοτσάνια	120 mg
Φρυγμένα φιστίκια	61 mg
Σπανάκι, σπανάκι, πράσα	114-87 mg
Λάχανο	57 mg

Εικόνα | Jeanne Menjoulet & Cie Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.