Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα;

Από τη σίτιση συμβάλλουμε στον οργανισμό μας τις διαφορετικές θερμίδες που χρειαζόμαστε καθημερινά, έτσι ώστε το σώμα μας να μπορεί να εκτελεί όλες τις ζωτικές λειτουργίες του. Παρόλο που είναι σύνηθες να καθοριστεί ένα μέγιστο ποσό συνιστώμενων ημερήσιων θερμίδων (για παράδειγμα, 2.000 ή 2.500 kcal), η αλήθεια είναι ότι, κατά μία έννοια, είναι δύσκολο να απαντηθεί το ερώτημα πόσες θερμίδες χρειάζομαι σε μια μέρα, τόσο στην περίπτωση ενός άνδρα όσο και μιας γυναίκας.

Γιατί είναι δύσκολο; Πολύ απλή: οι θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με διαφορετικές παραμέτρους και αξίες, όπως αν είναι άντρας ή γυναίκα, το βάρος, το ύψος, η ηλικία του και ο τρόπος ζωής που ακολουθεί (δηλαδή το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας : αν είστε καθισμένοι ή για παράδειγμα ασκείτε σωματική άσκηση).

Στην πραγματικότητα, ανάλογα με όλες αυτές τις παραμέτρους, το ποσό των συνιστώμενων ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα είναι αρκετά μεταβλητό. Και είναι ότι δεν πρέπει μόνο να λαμβάνεται υπόψη το φύλο ή η φυσική χροιά του ατόμου, αλλά και η σωματική δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα καθημερινά και ο τρόπος ζωής που ακολουθείται. Λαμβάνοντας όλα αυτά υπόψη, είναι περισσότερο από προφανές ότι στο τέλος οι θερμιδικές ανάγκες θα ποικίλουν.

Κατά μέσο όρο, όσον αφορά το θερμίδες που χρειάζονται ανά ημέρα, ο άνθρωπος τείνει να χρειάζεται μεταξύ 2.000 και 2.500 Kcal. ανά ημέρα, ενώ μια γυναίκα τείνει να χρειάζεται περίπου 1.500 2.000 Kcal.

Αν και ο υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να γίνει με το χέρι, πρέπει να ακολουθήσετε μερικά βήματα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν καθημερινό υπολογισμό θερμίδων, ο οποίος μας βοηθά να γνωρίζουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε κάθε μέρα γρήγορα, εύκολα και απλά μόλις έχουμε πρόσθεσε τα δεδομένα που μας ζητάνε. Ωστόσο, είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα Πίνακας θερμίδων κατά προσέγγιση ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και ιδιαίτερα -στην περίπτωση αυτή- γυναίκα.

Πώς να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα εάν είστε γυναίκα

Προτείνουμε παρακάτω έναν πίνακα θερμίδων που μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κάθε μέρα ανάλογα με την ηλικία της:

Ηλικία

Καθημερινές θερμίδες

15 - 24 ετών2.200 θερμίδες ανά ημέρα
25 - 50 χρόνια2.200 θερμίδες ανά ημέρα
Περισσότερα από 50 χρόνια1.900 θερμίδες την ημέρα

Υπάρχουν επίσης και διάφορες επιλογές -επιλογές- κατά τον υπολογισμό των καθημερινών μας θερμιδικών αναγκών. Τους εξηγούμε στη συνέχεια.

Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό (MB) αν είστε γυναίκα

Υπάρχει ένας χρήσιμος βασικός τύπος για να γνωρίζουμε και να υπολογίζουμε τον βασικό μας μεταβολισμό, αν και στην πραγματικότητα αντιμετωπίζουμε προσεγγιστικούς υπολογισμούς που δεν μπορούν να θεωρηθούν ακριβείς. Γι 'αυτό θα επιλέξουμε το γνωστό ως Ο Χάρις-Μπενέντεκ Φόρμουλα, το οποίο είναι σίγουρα το πιο γνωστό και χρησιμοποιείται. Ο τύπος είναι ο ακόλουθος:

  • Βασικός μεταβολισμός στις γυναίκες:655,1 + (9,463 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,6756 x ηλικία σε έτη). Για παράδειγμα: 655,1 + (9,463 x 63) + (1,8 x 163) - (4,6756 x 28) = 1413,75 kcal.

Πώς να υπολογίσετε την θερμιδική απαίτηση αν είστε γυναίκα

Αφού έχουμε τα δεδομένα για τον βασικό μεταβολισμό μας, είναι δυνατόν υπολογίστε την θερμιδική απαίτηση, του οποίου το ποσοστό εξαρτάται άμεσα από τη σωματική δραστηριότητα που εκτελεί το άτομο. Έτσι, για παράδειγμα, θα πρέπει μόνο να πολλαπλασιάσουμε τον αριθμό του βασικού μας μεταβολισμού (που έχουμε αποκτήσει με τον προηγούμενο υπολογισμό), από το ποσό που εξαρτάται από τη σωματική μας δραστηριότητα:

  • Καθημερινή δραστηριότητα:MB χ 1.2
  • Ελαφρώς ενεργή δραστηριότητα(άσκηση σωματικής άσκησης 1 έως 3 φορές την εβδομάδα): MB x 1,375
  • Μέτρια ενεργή δραστηριότητα(μέτρια άσκηση άσκησης, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα): MB x 1,55.
  • Πολύ ενεργή δραστηριότητα(αθλητική πρακτική 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα): MB x 1,725.
  • Υπερδραστική δραστηριότητα(πολύ έντονες σωματικές ασκήσεις, άσκηση 2 ώρες την ημέρα ή περισσότερο άσκησης): MB x 1.9.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.

✅ ΔΕΝ ΧΡΕΙAΖΕΣΤΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: Αυτό το μπαχαρικό καίει 3 φορές πιο πολύ λίπος! (Απρίλιος 2021)