Τρόφιμα και διατροφή στους ηλικιωμένους: τρόφιμα και συμβουλές

Αν και το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται, είναι αλήθεια ότι υπάρχουν ορισμένες ασθένειες που συνήθως εμφανίζονται, για παράδειγμα, όταν το 60 χρόνια, που επηρεάζει αποφασιστικά όχι μόνο τα χρόνια που μπορούμε να ζήσουμε, αλλά και την ποιότητα του. Επιπλέον, γνωρίζατε ότι πολλές από αυτές τις ασθένειες έχουν να κάνουν με το φαγητό που ακολουθήθηκε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, και αυτό ακολουθείται και κατά τη διάρκεια της γνωστής ωςΟι ηλικιωμένοι?.

Για το λόγο αυτό, ένα από τα θεμελιώδη ερωτήματα είναι να προσπαθήσουμε να μάθουμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή που μπορεί να ακολουθηθεί στην τρίτη ηλικία, ενώ γνωρίζουμε πώς πρέπει να υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή την ιδιαίτερη στιγμή της ζωής.

Καθώς πηγαίνουμε σε χρόνια, παρουσιάζουν μια σειρά διαταραχών που τείνουν να επηρεάσουν τη διατροφή. Ένα από τα πιο σημαντικά, για παράδειγμα, είναι το απώλεια οδοντοστοιχίας, η οποία τείνει να εμποδίσει την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, ιδίως αυτών που έχουν σκληρή συνοχή.

Ακριβώς γι 'αυτό και για άλλους λόγους, πολλοί ειδικοί διατροφής συνιστούν να αναπτύξουν ή να τροποποιήσουν ακόμη και το ίδιο το φαγητό για να προσπαθήσουν να πάρουν μια απαλή υφή, για να διευκολύνουν την κατανάλωσή του. Σε κάποιο βαθμό, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η αίσθηση της γεύσης μειώνεται, έτσι ώστε μια πιο πολύχρωμη παρουσίαση των πιάτων είναι απαραίτητη, χρησιμοποιώντας μπαχαρικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση της γεύσης των γευμάτων.

Πώς πρέπει να είναι η διατροφή στην τρίτη ηλικία;

Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών

Παρόλο που είναι απαραίτητη η υγιεινή, ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, κατά την τρίτη ηλικία είναι ζωτικής σημασίας να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φρέσκων λαχανικών, τα οποία ξεχωρίζουν ως ιδιαίτερα πλούσια σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. να είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες.

Ούτε πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα είναι ουσιώδη για τα τρόφιμα, όπως συμβαίνει με τα δημητριακά και τα όσπρια. Στην περίπτωση των δημητριακών, για παράδειγμα, συνιστώνται ολόκληροι κόκκοι, ιδιαίτερα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη βελτίωση της εντερικής διαμετακόμισης, διατηρούν επαρκή εντερική κινητικότητα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα (η οποία συνήθως αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ηλικίας).

Μείωση κορεσμένων λιπών και αύξηση υγιεινών λιπών

Παρόλο που είναι σκόπιμο να ακολουθηθεί αυτή η διατροφική σύσταση σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι βέβαιο ότι κατά την τρίτη ηλικία είναι ακόμη πιο σημαντικό, καθώς κατά τη διάρκεια αυτών των ετών ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται, ειδικά εάν τα επίπεδα των λιπών στο αίμα είναι υψηλά (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια).

Έτσι, είναι σκόπιμο μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών που συνήθως συναντάμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας και τα λουκάνικα, και αύξηση υγιεινών λιπών, όπως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

  • Ψάρια: κυρίως σολομό, σκουμπρί και σαρδέλα.
  • Ξηροί καρποί: ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα και φουντούκια.
  • Σπόροι: σπόρους λίνου ή λιναρόσπορου.
  • Λαχανικά: σόγια.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα:

  • Φυτικά έλαια:Χρησιμοποιείται ηλιέλαιο (συνιστάται ηλιάνθρακας), σογιέλαιο και καλαμποκέλαιο.
  • Αυγά.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: ιδιαίτερα εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα:

  • Φυτικά έλαια:το ελαιόλαδο (ειδικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο), το ηλιέλαιο, το αραγκάν και το έλαιο κνήκου.
  • Φρούτα:ειδικά το αβοκάντο.
  • Ξηροί καρποί:αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια.

Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών

Ταυτόχρονα, κατά την τρίτη ηλικία συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωση κορεσμένων λιπών αύξηση των φυτικών λιπών, που λαμβάνουμε με ακρίβεια από την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης.

Συνιστάται κυρίως για τα φυτικά λίπη που προέρχονται από το ελαιόλαδο (αν είναι δυνατόν, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο), ένα ισχυρό φαγητό που μετράει στην πραγματικότητα με μια εξαιρετικά εξέχουσα θέση στην υγιεινή - και τόσο καλά εκτιμημένη - μεσογειακή διατροφή. Φυσικά, θα πρέπει να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε πάρα πολύ, γι 'αυτό συνιστάται να μην υπερβαίνετε τις 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να παρακολουθούμε την επισήμανση ορισμένων τροφίμων και προϊόντων διατροφής όπου αναφέρεται ότι περιέχουν φυτικά έλαια. Ο λόγος είναι προφανής: θα πρέπει να αποφεύγετε τα φυτικά λίπη από φοινικέλαιο ή έλαιο φοινικοπυρηνέλαιο και λάδι καρύδας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λίπη.

Επιλέγοντας το ημι-αποβουτυρωμένο ή αποκορυφωμένο γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστώνται σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής. Ιδιαίτερα, είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία χάρη στον πλούτο τους σε πρωτεΐνες καλής ποιότητας και ασβέστιο (απαραίτητο για την ανάπτυξη οστών και δοντιών).Και κατά την τρίτη ηλικία είναι επίσης ενδιαφέρον, ακριβώς λόγω του θρεπτικού τους πλούτου. Για παράδειγμα, το γάλα θεωρείται το "πληρέστερο" τρόφιμοαπό πολλούς διατροφολόγους.

Φυσικά, συνιστάται να αποφεύγετε το πλήρες γάλα και να το αντικαθιστάτε με άλλες ποικιλίες με λιγότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως για παράδειγμα το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή το αποκορυφωμένο γάλα.

Από την άλλη πλευρά, συνιστάται επίσης αύξηση της κατανάλωσης ασβεστίου και βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα δεδομένου ότι η βιταμίνη D βοηθά στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου. Μια εξαιρετική επιλογή, για παράδειγμα, είναι να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου (όχι μόνο στο ασβέστιο, αλλά και σε καρύδια όπως καρύδια και αμύγδαλα) και να εκθέσει το δέρμα στον ήλιο περίπου 30 λεπτά κάθε μέρα παράδειγμα, ενώ κάνετε μια βόλτα και εξασκείτε τη σωματική άσκηση).

Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης

Είναι συνηθισμένο ότι, σε πολλές περιπτώσεις, όταν ένα άτομο φθάνει σε αυτό το στάδιο της ηλικίας, «συνοδεύεται» από μια σειρά παθολογιών και διαταραχών που είναι συνηθισμένες, όπως π.χ. διαβήτη ή το υπέρταση. Επιπλέον, είναι επίσης κοινό για αυτούς να ακολουθούν μια ιατρική θεραπεία βασισμένη σε φάρμακα για τον έλεγχο υψηλών επιπέδων γλυκόζης και / ή αρτηριακής πίεσης.

Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά πρόσφορο μειώστε ή περιορίστε την κατανάλωση αλατιού για την αποφυγή περιττών καρδιαγγειακών κινδύνων. Για να το επιτύχουμε, μπορούμε να αποφύγουμε να προσθέσουμε αλάτι στα πιάτα μας και τα τρόφιμα που ετοιμάζουμε όταν βρισκόμαστε στην κουζίνα και να αντικαταστήσουμε το αλάτι με άλλες πιο φυσικές και υγιεινές επιλογές, όπως τα μπαχαρικά ή τα αρωματικά βότανα.

Πρέπει επίσης να περιορίσουν την κατανάλωση ζάχαρης. Και δεν είναι μόνο σκόπιμο να περιοριστεί η κατανάλωση γλυκών, γλυκών και cookies. Πρέπει επίσης να περιορίσουμε την ποσότητα ζάχαρης που πίνουμε με τον καφέ με το γάλα, το τυπικό κομμάτι ή το τσάι. Το καλύτερο; Προσπαθήστε να συνηθίσετε στη γεύση αυτών των δημοφιλών ποτών. Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.

✅ 6 Σημάδια Που Δείχνουν Ότι Το Σώμα Σας Γερνάει Πολύ Γρήγορα (Ιούλιος 2024)