Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): τι είναι, λειτουργίες, οφέλη και πλούσια τροφή

Το φολικό οξύ είναι μια ομάδα βιταμίνης Β που, παρόλο που τείνει να μην παρέχει ενέργεια στο σώμα, είναι απαραίτητο για το σώμα μας να λειτουργεί σωστά.

Δεν είναι μάταια, ασφαλώς γνωρίζετε ότι το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες, ειδικά επειδή η έλλειψη αυτής της βιταμίνης σε έγκυες γυναίκες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συγγενών προβλημάτων στο μωρό, καθώς συμβάλλει στο σχηματισμό του εγκεφάλου σας και νωτιαίο μυελό.

Όσον αφορά τις δικές τους Τα οφέλη από φολικό οξύ, διαπιστώνουμε ότι βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο να πάσχουν από διάφορους τύπους καρκίνου.

Τι είναι το φολικό οξύ ή η βιταμίνη Β9;

Το φολικό οξύ, όπως το βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη, είναι α υδατοδιαλυτή βιταμίνη της ομάδας Β, ναι, σε αντίθεση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, δεν είναι απαραίτητο να το φάτε σε καθημερινή βάση.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ. Φυσικά, το έλλειμά της είναι ασυμπτωματικό μέχρι την εγκυμοσύνη, όταν είναι απαραίτητο για ταχεία παραγωγή και κυτταρική διαίρεση.

Δεν είναι μάταιες, υπάρχουν μερικές μελέτες που έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέος - μαζί με μια υγιεινή και υγιεινή διατροφή - μερικές εβδομάδες πριν και μετά τη σύλληψη, προστατεύουν το έμβρυο από ορισμένες συγγενείς δυσπλασίες.

Είναι μια βιταμίνη που είναι επίσης γνωστή με το όνομα της βιταμίνη Β9o φολικού οξέος, κυρίως επειδή το πιο συνηθισμένο είναι να το βρούμε σε μεγάλες ποσότητες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το καλαμπόκι.

Κύριες λειτουργίες του φολικού οξέος

Απαραίτητο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όπως έχουμε δει στο άρθρο Η σημασία του φολικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κρατήστε επαρκείς ποσότητες αυτής της βιταμίνης είναι απαραίτητη, επειδή:

  • Αποτρέπει τις παραμορφώσεις στον πλακούντα, εμποδίζοντας το να είναι πιθανή αιτία αποβολής.
  • Προστατεύει τα γεννητικά ελαττώματα στον εγκέφαλο (αναισθησία).
  • Προστατεύει τα γεννητικά ελαττώματα στη σπονδυλική στήλη (spina bifida).
  • Μειώνει τον κίνδυνο της εκλαμψίας και της κύησης υπέρταση.
  • Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης.
  • Προστατεύει το μωρό από τη γέννησή του από το γεγονός ότι είναι υποβαθμισμένο ή υποφέρει από μεγαλοβλαστική αναιμία.

Θεμελιώδης για νέα κύτταρα

Αν και το φολικό οξύ είναι μια γνωστή βιταμίνη για τη σχέση του με την πρόληψη διαφόρων συγγενών ελαττωμάτων κατά την εγκυμοσύνη, όπως θα δούμε σε ένα επόμενο τμήμα, η αλήθεια είναι ότι είναι απαραίτητο για το σώμα να μπορεί να διατηρεί και να δημιουργεί νέα κύτταρα.

Είναι, όπως βλέπουμε, μια πολύ σημαντική λειτουργία, στο μέτρο που είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εγκυμοσύνης, καθώς οι περιόδους διαίρεσης και κυτταρικής ανάπτυξης είναι πιο σημαντικές να γίνουν ταχύτερα).

Στην πραγματικότητα, ένα έλλειμμα φυλλικού οξέος εμποδίζει τη σύνθεση και τη διαίρεση των κυττάρων, επηρεάζοντας αρνητικά τον μυελό των οστών (τόπος όπου σχηματίζονται με ακρίβεια τα κύτταρα του αίματος).

Συμμετέχει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του αναδιπλασιασμού του DNA

Από την άλλη πλευρά, Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού μας συστήματος. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για επαρκή αναπαραγωγή του DNA.

Θεμελιώδους σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

Είναι μια θεμελιώδης βιταμίνη για την σωστή και επαρκή παραγωγή ερυθροκυττάρων, τα οποία αποτελούνται από ένα θεμελιώδες μέρος του αίματός μας, μεταφέροντας οξυγόνο στους διαφορετικούς σωματικούς ιστούς του σώματός μας.

Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ στη συνέχεια βοήθησε στην πρόληψη της αναιμίας.

Πού μπορούμε να βρούμε το φολικό οξύ; Τα πλουσιότερα τρόφιμα

Βασικά μπορούμε να βρούμε το φολικό οξύ στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • Λαχανικά: ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το Swiss chard, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα πράσινα σπαράγγια και το λάχανο ξεχωρίζουν.
  • Φρούτα: εσπεριδοειδών όπως τα πορτοκάλια ή τα λεμόνια, καθώς και οι μπανάνες και τα πεπόνια.
  • Λαχανικά: ειδικά ρεβίθια, φακές, αποξηραμένα φασόλια και φασόλια.
  • Κρέατα: ιδιαίτερα το βόειο κρέας ή το συκώτι κοτόπουλου.
  • Αποξηραμένα φρούτα: μια χούφτα μια μέρα φέρνει πολλά οφέλη. Τα φιστίκια ξεχωρίζουν.

Ωστόσο, εδώ είναι οι ποσότητες φολικού οξέος που βρίσκονται στα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη συμβολή σε αυτή τη βιταμίνη:

Φαγητό

Ποσότητα φολικού οξέος ή βιταμίνης B9 σε mcg. ανά 100 g.

Σόγια239 mcg
Ηλιόσποροι225 mcg
Ήπαρ190 mcg
Λαχανικά185 mcg
Swiss chard140 mcg
Σπανάκι130 mcg
Φιστίκια, φουντούκια και αμύγδαλα105-95 mcg
Πράσο102 mcg
Τεύτλα89 mcg
Coles78 mcg

Οφέλη από το φολικό οξύ

Λαμβάνοντας υπόψη τα κύρια οφέλη που έχουμε ήδη συνοψίσει σε προηγούμενες γραμμές του φολικό οξύ Στις έγκυες γυναίκες, πρέπει να σας πούμε ότι είναι επίσης πολύ καλό για άνδρες και γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φολικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, έτσι ώστε να μπορεί να προκαλέσει έλλειμμα αυτής της βιταμίνης αναιμία.

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ακόμη και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως το κόλον και ο τράχηλος.

Ιδιότητες του φολικού οξέος

Εδώ σχολιάζουμε τις κύριες ιδιότητες που μας δίνει το φολικό οξύ:

  • Βασικό στην εγκυμοσύνη, καθώς συμβάλλει στη δημιουργία του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου του εμβρύου.
  • Αποτρέπει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Μειώνει τον κίνδυνο διάφορων τύπων καρκίνου, μεταξύ των οποίων είναι το κόλον, η μήτρα και ο μαστός.
  • Διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Έχει αντιηημικές αρετές.

Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φολικού οξέος

Όπως πιστεύουν πολλοί ειδικοί, είναι δύσκολο να επιτευχθεί η απαραίτητη ποσότητα αυτής της βιταμίνης μόνο μέσω της διατροφής, γι 'αυτό πολλοί γιατροί συστήνουν την καθημερινή κατανάλωση μιας πλήρους πολυβιταμίνης που περιλαμβάνει φολικό οξύ.

Επιπλέον, οι συνθετικές μορφές του φολικού οξέος που μπορούν να βρεθούν σε αυτούς τους τύπους συμπληρωμάτων είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθούν από το σώμα παρά από τη φυσική του μορφή.

Φυσικά, οι ειδικοί συνιστούν ότι, ενώ η ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος πρέπει να είναι 400 μικρογραμμάρια, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το ποσό αυτό αυξάνεται στα 600 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Ημερήσιες ποσότητες φολικού οξέος:

  • Παιδιά: 200 μικρογραμμάρια.
  • Ενήλικες (από 19 χρονών): 400 μικρογραμμάρια.
  • Έγκυος: 600 μικρογραμμάρια.
  • Γυναίκες: 500 μικρογραμμάρια.

Συμπτώματα έλλειψης φολικού οξέος

Όπως συμβαίνει και με άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, το γεγονός ότι πάσχει από έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση ορισμένων συμπτωμάτων ή καταστάσεων. Τα πιο συνηθισμένα, τα οποία μας προειδοποιούν, είναι τα εξής:

  • Καθυστέρηση στην ανάπτυξη (σε παιδιά και εφήβους).
  • Έλκη στο στόμα και φλεγμονή της γλώσσας.
  • Πονοκέφαλος και διαταραχές συμπεριφοράς.
  • Αδυναμία και κόπωση.
  • Ευερεθιστότητα
  • Διάρροια
  • Ταχυκαρδία
  • Πεπτιδικό έλκος.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας. ΘέματαΒιταμίνες

Φολικό οξύ για υγιές νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα και όχι μόνο! (Μαρτιου 2024)