Διατροφή στην εμμηνόπαυση: συμβουλές για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους

Το εμμηνόπαυση Είναι ένα στάδιο που κάθε γυναίκα περνάει όταν φτάσει σε μια ορισμένη ηλικία. Συνήθως τείνει να εμφανιστεί μεταξύ 40 και 45 ετών και χαρακτηρίζεται επειδή δεν είναι φυσιολογικό φαινόμενο που εμφανίζεται απότομα, αλλά εμφανίζεται και εμφανίζεται σιγά-σιγά.

Προκαλεί μια σειρά από σχετικά συμπτώματα, πολλά από τα οποία είναι αρκετά ενοχλητικά: εφίδρωση, εξάψεις, κολπική ξηρότητα, ακανόνιστος κανόνας ... Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη άλλα συμπτώματα, όπως τυπικές διακυμάνσεις της διάθεσης ή ξαφνική ερυθρότητα του δέρματος.

Γιατί την πρόληψη της εμμηνόπαυσης και ειδικά για τη μείωση αυτής της συμπτωματολογίας, η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών είναι συνήθως κοινή. εμμηνόπαυση, την οποία λαμβάνει η γυναίκα κατά τη διάρκεια μιας ορισμένης χρονικής περιόδου.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης διατροφικές συμβουλές που βοηθούν στην φροντίδα της υγείας και στη βελτίωση των πιο χαρακτηριστικών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Η καλύτερη διατροφή για την εμμηνόπαυση

Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιεινά και φυσικά τρόφιμα που συνιστώνται σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής.

Κατά την εμμηνόρροια, βοηθούν στη διατήρηση της σωστής διατροφής, παρέχοντας στις γυναίκες βιταμίνες, μέταλλα και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ιδανικές ακόμη και όταν πρόκειται για τη μείωση ορισμένων σχετικών συμπτωμάτων.

Το καλύτερο; Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3 με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Διατηρήστε επαρκή ενυδάτωση

Το ενυδάτωση Είναι ακόμα προφανώς απαραίτητο, αφού με αυτόν τον τρόπο θα παράσχετε στο σώμα σας την ποσότητα υγρού που χρειάζεται καθημερινά για την σωστή ενυδάτωση του.

Το ενδεδειγμένο είναι πίνετε τουλάχιστον 1,5 έως 2 λίτρα υγρών ημερησίως. Δεν πρέπει μόνο να είναι νερό, αφού μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με νόστιμο και ωφέλιμο εγχύσεις και τσάγια, καθώς και φυσικούς χυμούς.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου

Το ασβεστίου Είναι ένα βασικό και απαραίτητο ορυκτό και για τους δύο οστών ως προς το τα δόντια. Γι 'αυτό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει ποτέ να χάσετε, χάρη στο γεγονός ότι βοηθάει πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συνιστάται να λαμβάνετε 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα και να συμπεριλαμβάνετε πλούσια τρόφιμα βιταμίνη D, δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη ευνοεί και βοηθά στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα μας.

Προεπιλογή για λίπη ποιότητας

Κατά τη διάρκεια αυτού του νέου σταδίου, είναι σκόπιμο μείωση των κορεσμένων λιπαρών ζωικής προέλευσης (Επειδή δεν ξεχνάμε ότι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, και αυτός ο τύπος λίπους είναι σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα και των δύο υψηλή χοληστερόλη ως τριγλυκερίδια).

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο Αλλάξτε τα κορεσμένα λίπη για τα ακόρεστα λίπη που βρίσκουμε σε λάδια όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα μπλε ψάρια.

Αύξηση της κατανάλωσης σόγιας

Το σόγια έχει α οιστρογονική δραστηριότητα ενδιαφέρουσα στην εμμηνόπαυση, εξ ου και η τρόφιμα σόγιας συνιστάται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου.

Το ιδανικό είναι να διατηρήσετε ένα συνήθη κατανάλωση σόγιας και παράγωγα, καθώς είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μείωση των κύριων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Και ποια είναι τα πιο κατάλληλα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;

Μεταξύ άλλων, είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε μια δίαιτα όπου καμία από τις τροφές που προτείνουμε παρακάτω λείπει:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα: αγελαδινό γάλα και αποβουτυρωμένα γιαούρτια.
  • Δημητριακά: σόγια, σουσάμι και τόφου.
  • Ολόκληροι κόκκοι: ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Λαχανικά: μπρόκολο, πιπεριά και νεκρόψαρο.
  • Λαχανικά: αποξηραμένα φασόλια
  • Αποξηραμένα φρούτα: αμύγδαλα και καρύδια
  • Υγιεινά ποτά: γάλα σόγιας

Ως εκ τούτου, είναι θεμελιώδες αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και λαχανικών, καθώς και τα όσπρια και τα σιτηρά από αναπόσπαστο μέρος. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για το σώμα της γυναίκας, εκτός από την πλούσια σε αντιοξειδωτικά και την πρόληψη του υπερβολικού βάρους, της παχυσαρκίας και του καρκίνου.

Συγκεκριμένα, η διατροφή θα πρέπει να είναι α χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικής προέλευσης, πάνω από όλα υγιεινά και υγιή, καθώς είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δεν πρέπει να λησμονούμε επίσης ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία συνηθέστερα τείνει να εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτού του σημαντικού σταδίου της ζωής τους.

Βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Σε αυτό το στάδιο, η διατροφή και η σίτιση που ακολουθεί η γυναίκα είναι ζωτικής σημασίας, αφού όχι μόνο βοηθούν τη γενική υγεία της γυναίκας, αλλά είναι χρήσιμο να βελτιωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ανακαλύψτε τι θρεπτικά στοιχεία και στοιχεία δεν πρέπει να λείπει:

  • Υδατάνθρακες: οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 55 και 60% της συνολικής ενεργειακής συμβολής στη διατροφή των γυναικών με εμμηνόπαυση.
  • Πρωτεΐνες: οι καλύτεροι είναι εκείνοι που εκφράζονται ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Πρέπει να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 12 και 15% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
  • ΛίποςΤα καλύτερα είναι τα λίπη φυτικής προέλευσης (όπως μονο- και πολυακόρεστα λίπη και πολυ- και μονοακόρεστα λίπη). Πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
  • Βιταμίνες: είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των γυναικών. Χαρακτηρίζει το φολικό οξύ (βοηθά στην προστασία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου), τη βιταμίνη Α (βοηθά στην προστασία των ματιών, προστατεύει την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού), βιταμίνες Β6 και Β12 η βιταμίνη C (είναι αντιοξειδωτικό, προλαμβάνει καρδιαγγειακά και στεφανιαία προβλήματα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου), βιταμίνη Ε (αντιοξειδωτικό προστατευτικό του αίματος και των ιστών, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων).
  • Ορυκτά: ασβέστιο (είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση, καθώς βοηθά στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και βοηθά στη μετάδοση του νευρικού παρορμήματος), του φωσφόρου (συμμετέχει στην οστική απορρόφηση) και του μαγνησίου (εκπληρώνει μια αντιθρομβωτική λειτουργία).
  • Άλλα θρεπτικά συστατικά: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (βελτίωση των παρενεργειών της εμμηνόπαυσης).

Αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης, οι ωοθήκες της γυναίκας δεν είναι σε θέση να παράγουν οιστρογόνα, τα οποία προηγουμένως στο στάδιο αυτό αποθηκεύονταν στον λιπώδη ιστό αλλά χρησιμοποιούνται συνεχώς.

Αυτό σημαίνει ότι, ως αντιστάθμιση επειδή οι ωοθήκες δεν είναι πλέον σε θέση να παράγουν αυτές τις ορμόνες, το σώμα αυξάνει τη μάζα που χρησιμεύει ως εναποθέσεις.

Εκτός από την μεταβολική και ορμονική αλλαγή τείνει επίσης να μειώσει την άσκηση της σωματικής άσκησης στις γυναίκες, έτσι ώστε το σώμα να καίει τα λίπη πολύ πιο αργά.

Πώς να αποφύγετε το κέρδος βάρους;

Όπως προφανώς δεν μπορείτε να αποτρέψετε τις ωοθήκες να συνεχίσουν να παράγουν οιστρογόνα, το κλειδί είναι να αυξήσετε καθημερινά την άσκηση σωματικής άσκησης.

Ιδανικά; Πρακτική άσκηση κάθε μέρα, για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Είναι επίσης απαραίτητο να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στην κατανάλωση υγιεινών τροφών.

Και αν κερδίσω βάρος, τι μπορώ να κάνω;

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι φυσιολογικό να κερδίζετε βάρος, πρέπει να παραμείνετε ήρεμοι, να είστε υπομονετικοί όταν ακολουθείτε τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω και πάνω απ 'όλα να είστε σταθεροί.

Μπορείτε να επισκεφθείτε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας συμβουλεύσει σχετικά με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που μπορείτε να ακολουθήσετε και για να ανακαλύψετε ποιες συνήθειες θα πρέπει να μειώσετε ή να εξαλείψετε.

Βιβλιογραφία:

  • Proietto J. Παχυσαρκία και διαχείριση βάρους στην εμμηνόπαυση. Aust Fam Fam. 2017. Τόμος 46, Νο.6, Ιούνιος 2017 Σελίδες 368-370. Διατίθεται στη διεύθυνση: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
  • Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz ΜΑ, Kuller LH. Η επέμβαση του τρόπου ζωής μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης: Αποτελέσματα από μία πενταετή τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη Ann Behav Med 2003 · 26 (3): 212-20. Διατίθεται στη διεύθυνση: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
  • Guthrie JR, Dennerstein Ε, Dudley EC. Η αύξηση του σωματικού βάρους και η εμμηνόπαυση: 5ετής προοπτική μελέτη. Climacteric 1999, 2: 205-11.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας. ΘέματαΕμμηνόπαυση

Οι ορμόνες μας (Απρίλιος 2021)