Κρεατίνη: ιδιότητες, οφέλη σε αθλητές και παρενέργειες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το αθλητικά συμπληρώματα παρουσιάζουν άνοδο τα τελευταία χρόνια, ειδικά επειδή η αύξηση των νέων ανθρώπων που επιθυμούν να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα ή οι οποίοι ασκούν αθλήματα και σωματική άσκηση αναπτύσσονται.

Και αυτό είναι όπως γνωρίζαμε στη σημείωσή μας για το αργινίνη, μπορούμε σήμερα να βρούμε μια μεγάλη ποικιλία αθλητικά συμπληρώματα διατροφής ιδιαίτερα χρήσιμο για ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Στην πραγματικότητα, Η κρεατίνη είναι ένα παράγωγο των αμινοξέων αργινίνη, μεθειονίνη και γλυκίνη. Το σώμα παράγει βασικά σε όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά, παρόλο που μπορεί να ληφθεί και από τρόφιμα όπως κρέας ή ψάρι ή από την αγορά συμπληρωμάτων διατροφής στα καταστήματα.

Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, με κρεατίνη, ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που μπορούν να βρεθούν στα αθλητικά καταστήματα διατροφής, και ένα από τα πιο καταναλισκόμενα μεταξύ των αθλητών και bodybuilders.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ, το οποίο απαντάται φυσιολογικά στα σπονδυλωτά, και βοηθά στην παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας, τονίζοντας ιδιαίτερα τους μυς.

Ανακαλύφθηκε και αναγνωρίστηκε στο έτος 1832 από τον Michel Eugene Chevreul, ο οποίος ήταν σε θέση να ανακαλύψει ένα υπάρχον συστατικό στους σκελετικούς μύες.

Αυτό συσσωρεύεται με ακρίβεια στους σκελετικούς μύες με τη μορφή ελεύθερη κρεατίνη, το οποίο συνδέεται με ένα φωσφορικό μόριο (PCr). Αυτό το PCr χρησιμεύει ως άμεση πηγή ενέργειας.

Οφέλη της κρεατίνης

Αν και ένα από τα κύρια κέρδη περάστε από το γρήγορη ενεργειακή συμβολή στο σώμα μας και στους μύες μας, η αλήθεια είναι ότι εδώ και χρόνια πολλοί νευρολόγοι τη χρησιμοποιούν σε ηλικιωμένους, γιατί γίνεται ένα συμπληρωματικό θρεπτικό συστατικό τεράστιας αξίας σε ασθενείς με τις ακόλουθες ασθένειες:

  • Η ασθένεια του Huntington: νευροεκφυλιστική διαταραχή γενετικής προέλευσης, η οποία επηρεάζει τον συντονισμό των μυών και οδηγεί σε άνοια και γνωστική παρακμή.
  • Η νόσος του Lou Gehrig: συνίσταται στο γεγονός ότι οι μύες χάνουν την πηγή διατροφής τους, ώστε να γίνουν αδύναμοι και μικροί.

Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που έχουν προσβληθεί από αυτές τις ασθένειες ανταποκρίνονται ευνοϊκά σε μια θεραπεία που περιλαμβάνει μέτρια μυϊκή άσκηση και κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Είτε είναι έτσι, εδώ είναι οι κύριοι ιδιότητες της κρεατίνης:

  • Προσθέστε όγκο και δύναμη στους αναπτυσσόμενους μυς.
  • Προσθέστε νερό σε αφυδατωμένα μυϊκά κύτταρα.

Τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη

Αν και η πιο συνηθισμένη είναι η αγορά συμπληρωμάτων με κρεατίνη, η αλήθεια είναι ότι μετά από μια ισορροπημένη διατροφή και την κατανάλωση δύο μερίδων κάθε εβδομάδα το κρέας και τα ψάρια, μπορούμε να συνεισφέρουμε στο σώμα μας την ποσότητα κρεατίνης που θέλουμε.

Έτσι, για παράδειγμα, μπορούμε να βρούμε 5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό κρέατος.

Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής

Η κρεατίνη είναι γνωστή ως ένα από τα συμπληρώματα διατροφής που τείνουν περισσότερο να καταναλώνουν αθλητές και bodybuilders. Στην πραγματικότητα, είναι κοινό να βρεθούμε σε πολλά από αυτά τα καταστήματα με μεγάλα δοχεία κρεατίνης, για τους οφέλη για τους μυς.

Συνιστώμενη ποσότητα κρεατίνης

Μπορούμε να μιλήσουμε για ένα συνιστώμενη ποσότητα κρεατινίνης ή α ιδανική δόση κρεατινίνης, χωρίς να υπερβαίνουμε - φυσικά - μια υπερβολική κατανάλωση που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη για το σώμα μας.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η κατανάλωση κρεατινίνης βασίζεται σε δύο φάσεις: μια αρχική φάση φόρτωσης, ακολουθούμενη τελικά από μια φάση συντήρησης:

  • Αρχική φάση φόρτωσης: γενικά μεταξύ 25 και 30 gr. καθημερινή μονοϋδρική κρεατίνη για μία εβδομάδα (που σημαίνει δόση 0,3 έως 0,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).
  • Φάση συντήρησης: δόσεις 5 - 10 gr. εφημερίδες.

Παρενέργειες της κρεατίνης

Μία από τις πιο γνωστές παρενέργειες είναι η αύξηση βάρους, παρόλο που υπάρχουν και άλλα ιατρικά δεδομένα που δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προδιαθέτει σε μυϊκές κράμπες ή κράμπες.

Πρέπει επίσης να έχουμε κατά νου ότι η μακροχρόνια χρήση του μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη, δεδομένου ότι με αυτό το συμπλήρωμα υπερβολικά ενυδατώνουμε τα μυϊκά κύτταρα σε περίσσεια, τα οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Και ποιες είναι οι επιπτώσεις τους στους αθλητές;

Είναι χρήσιμο για τους επαγγελματίες αθλητές, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο και ποτέ σε μακροπρόθεσμη βάση, δεδομένου ότι με αυτό το συμπλήρωμα υπερβολικά ενυδατώνουμε τα μυϊκά κύτταρα σε περίσσεια, τα οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Μεταξύ των τα αποτελέσματα της κρεατίνης στους αθλητές το πιο σημαντικό βρίσκουμε:

  • Προσθέστε όγκο σε αναπτυσσόμενους μυς.
  • Δίνει δύναμη στους μύες.
  • Παρέχει νερό σε αφυδατωμένα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
  • Παρέχει μεγαλύτερη αντοχή στις ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια.
  • Παρέχει μεγαλύτερη αντοχή στο γαλακτικό οξύ.
  • Βελτιώνει την φυσική ανάκτηση μεταξύ των σειρών, πολύ πιο γρήγορα.

Εκτός από την απόκτηση κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής, θυμηθείτε ότι υπάρχουν και τρόφιμα που θα σας δώσουν κρεατίνη. Τονίζει ιδιαίτερα το κρέας, το οποίο συνεισφέρει περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό κρέατος.

Εικόνες | Seu Mundo à © Aqui / Burger Βαρόνη Αυτό το άρθρο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας.

πρασινος καφες σχολια (Οκτώβριος 2021)